10 endringer å gjøre hvis du vil miste 20 pund eller mer, ifølge eksperter i vekttap

Å sette et større vekttapsmål, som å miste 20 kilo, kan til tider føles overveldende. Du kan bli utålmodig og føle deg desperat etter å endelig komme i mål. Men bærekraftig vekttap krever å skape sunne vaner, som å gjøre gradvise kostholdsendringer og innlemme jevn kondisjon i ukeplanen din.

Vekttap krever til slutt de samme tilnærmingene, enten du vil gå ned noen få kilo eller 20, sier Angela Fitch, MD , visepresident for Obesity Medicine Association, assisterende direktør for Massachusetts General Hospital Weight Center, og fakultet ved Harvard Medical School. Hun erkjenner imidlertid at verktøyene du må bruke, kan være litt forskjellige hvis du ønsker å gå ned i vekt.

'Jo mer vekt eller vektprosent du vil gå ned, jo vanskeligere er det, og jo mer trenger du å bruke verktøy som gir deg en metabolsk fordel,' sier Dr. Fitch. Å miste mer vekt vil kreve mer av deg, for eksempel å gi opp det mestebearbeidet mati kostholdet ditt, ellerarbeider med en profesjonellsom en diettist eller vekttapekspert.

Å miste vekt er en individuell reise, og hvor raskt du mister den, avhenger av faktorer som genetikk, måten du spiser tid på og kroppens stoffskifte, samt underliggende helsemessige forhold. Men det er noen måter å sikre at du er på rett spor.

Her er noen ekspertveiledninger for hvordan du gjør det trygt og mister bærekraftig 20 pund.

Generelt, hvor lang tid tar det å gå ned 20 kilo?

Alt avhenger av kroppen din, sier Dr. Fitch: 'Tyve pund er ikke det samme for alle - problemet er hvor prosent av totalvekten din er 20 pund.'

Hvis 20 pund er en mindre prosent av kroppsvekten din, jo mindre vanskelig blir det å miste den. For eksempel, hvis noen er 200 pund, så er 20 pund 10 prosent av kroppsvekten - og det vil være lettere for dem å gå ned i vekt enn for noen som er 150 pund, forklarer hun.

Å miste 20 kilo trygt med kondisjon og kosthold alene vil i det minste ta noen måneder. 'I gjennomsnitt, hvis du klarer å miste et halvt kilo til et pund hver uke, gjør du en fantastisk jobb og' buck 'biologien din, sier Dr. Fitch.

Problemet er imidlertid at mange mennesker blir skuffet over å miste 2 til 4 pund på en måned og blir motløse, sier hun. 'Nøkkelen er å være motivert og holde kurset.' Dette er hvordan.

1. Strategiser en langsiktig plan.

'Betydelig vekttaper ikke en sprint. Det er ikke engang maraton. Det er resten av livet ditt, sier Janet Hamilton, CSCS, en treningsfysiolog med Running Strong i Atlanta, Georgia. 'Det er din nye normal.'

Når du prøver å miste enbetydelig vekt, er det viktig å finne en vekttapstilnærming som du kan se for deg selv ved å bruke, vel, for alltid. Tross alt, en metaanalyse publisert i Tidsskrift for American Medical Association konkluderte med at det beste dietten er en du kan holde deg til på lang sikt.

Å vedta en 'ny normal' føles alltid litt utfordrende i begynnelsen. Noen nyttige retningslinjer når det gjelder å finne en bærekraftig langsiktig plan (men husk, det kommer an på personligheten din!):

• Det skal ikke inkluderedeprivasjon.
• Det bør ikke innebære svarteliste hele matvaregrupper.
• Det bør ikke tvinge deg til å savne sosiale arrangementer eller unngå å spise ute.

2. Mestre de store greiene.

'Jeg ser alltid på å prøve å miste mye vekt som å lage en skulptur,' sier Albert Matheny, RD, CSCS og trener med SoHo Strength Lab i New York City. Når du skulpturerer noe, må du bygge en base før du kommer inn i detaljer, forklarer han.

Oversettelse: Start med generelle endringer, som å integrere flere grønnsaker i måltidene dine ellerspise en næringsrik frokosthver dag, i motsetning til de nit-kresne tingene som å slå på fløten i kaffen. Du kan jobbe med de finere punktene etter at du har fått de store greiene ned.

3. Men lag også små mål for deg selv.

Å miste 20 kilo er ikke det samme som å bare slippe litt ekstra vekt. Du kommer ikke dit på dager, og i noen, ikke engang måneder. Og hvis du prøver å slippe et betydelig beløp, kan tidslinjen forsinke din mål-vekt tilfredsstillelse.

Å miste 20 kilo trygt med kondisjon og kosthold alene vil i det minste ta noen måneder.

Så i stedet for å bli hengt opp på skalaen eller midjemål, sone innandre utbetalingerassosiert med din nye og forbedrede livsstil. Kanskje det er å sove bedre, ha mer energi eller å kunne løpe en kilometer, sier trener i Baltimore Erica Suter , CSCS. Dette er alle tegn på at du gjør store fremskritt og blir sunnere - som i første omgang er poenget med å gå ned i vekt.

4. Start vekttap-boosting vaner.

Sølvfôret ved å ha større vekt å miste er at du kan oppnå et sunt kaloriunderskudd med relativt små endringer i dine generelle spisevaner og treningsrutine.

Ikke undervurder fordelene ved å ta konferansesamtalene dine stående, parkere lenger fra supermarkedets inngang, kutte brus eller søtet bevs eller ha en påfyllbar vannflaske på deg hele tiden. Visst, disse tingene er ikke det samme som en solid svetteøkt eller å spise salater hver dag, men de legger seg sammen og vil gjøre en bulk i kaloriforbrenningen.

5. Kutt kalorier gradvis.

For å gå ned i vekt, på det mest grunnleggende nivået, må du spise færre kalorier enn du forbrenner per dag. Men når du slipper pund, din kroppen trenger ikke så mange kalorier for å leve som det gjorde før.

Her er hvorfor: Kalorier er energi. Og jo mindre kroppen din er, desto mindre energi brenner du gjennom hver dag. I tillegg vil du sannsynligvis miste litt muskler gjennom prosessen med å slanke deg, og ovnen gir drivstoffskiftet ditt. Til slutt, jo mer vekt du mister, desto vanskeligere jobber kroppen din med å holde på hver kalori du bruker, et fenomen kjent som sult-modus , sier Hamilton.

'I utgangspunktet trenger du færre kalorier for å opprettholde den nye vekten din enn noen med samme vekt som aldri var overvektige,' sier hun. Denne bivirkningen skjer ofte hos personer som mister 10 prosent eller mer av kroppsvekten.

Av den grunn kan svimlende mengden kalorier du kutter når du går ned i vekthjelpe kroppen din til å tilpasse segtil sitt nye energiinntak. Prøv å kutte 500 kalorier fra det daglige matinntaket ditt når du først begynner. Hvis en måned eller to i deg begynner å platere i to uker eller mer, må du kanskje kutte ytterligere 100 kalorier, sier Matheny. Det er likevel viktig å sørge for at du aldri får under 1200 kalorier per dag.

6. Legg til flere planter og grønnsaker i kostholdet ditt.

Hele matvarer, som planter og grønnsaker, vil gjøre mer for kaloriforbrenningen din enn bearbeidede måltider. 'Jo mindre bearbeidet maten er, jo mer energi tar det for kroppen din å bryte den ned,' sier Dr. Fitch. 'Så i kraft, jo mer energi det tar å bryte den ned, jo flere kalorier forbrenner den for å spise den. Dette kalles matens termiske effekt. '

Bearbeidet mat, som for eksempel hvitt brød, tar lite energi å behandle, noe som resulterer i at kroppen din absorberer mer av kaloriene. Planter og grønnsaker har også en tendens til å ha større mengder fiber, noe som gjør underverker for å holde deg mett lenger.

7. Spis mer protein.

Protein har den høyeste termiske effekten av enhver mat, noe som betyr at det tar mye energi å bearbeide og bryte ned protein, sier Dr. Fitch. Dette er en god ting for din netto kaloribalanse, siden det øker stoffskiftet. Dr. Fitch bemerker også at protein er nødvendig for å bygge sterke muskler og jo mer muskler du har, jo bedre er du i stand til effektivt å forbrenne kalorier,selv når du er i ro.

8. Løft noe tungt.

Når det gjelder vekttap, mer styrketrening tilsvarer mer fett tap . Når du går ned i vekt, synker din basale metabolske hastighet (antall kalorier du forbrenner dag til dag bare ved å leve og puste) sammen med din magre muskelmasse.

Styrketrening er det beste alternativet for å bekjempe begge problemene, legger Suter til. Målet er å treffe vektrommet tre til fem dager i uken, avhengig av din motstandstreningerfaring og hvor hardt du planlegger å trene i løpet av hver økt.

Styrketrening vil hjelpe deg med å nå vekttapsmålet raskere. Styrketrening og tilstrekkelig proteininntak kan bygge muskler. Muskel er det som forbrenner kalorier. Mer muskler [betyr] høyere energiforbrenning selv i hvile og under søvn, sier Dr. Fitch.

9. Få mer søvn.

Hvis du ikke får nok søvn, kan det føre til at du tar usunne matvalg, sier Dr. Fitch, som anbefaler å få minst syv og en halv time om natten. 'Når du ikke sover bra, øker du appetitten. Dagen etter er du sulten, og vanligvis på grunn av karbohydrater og fett, sier hun. 'Når du er sliten, vil kroppen din spise bearbeidede karbohydrater og sukker for å holde seg våken.'

Dr. Fitch legger også til at søvnsyklusen fremmer kaloriforbrenning. 'REM-søvn forbrenner mange kalorier,' sier hun. 'Når du ikke sover godt, lagrer du mer energi som fett når du blir mer insulinresistent, og disse høyere insulinnivåene fremmer fettlagring.'

10. Finn måter å håndtere stresset på.

Dr. Fitch anbefaler å meditere for stressreduksjon. Stress kan føre til at kroppen din produserer hormoner som kortisol, noe som får kroppen til å lagre fett. Det er umulig å bli kvitt stress helt, men du bør finne dine egne personlige metoder for å minimere det.