10 enkle øvelser som viser resultater etter en treningsøkt

Første ting er først: Nei, du kan ikke bli dratt over natten (uansett hva den Instagram-annonsen sier). Men selv om muskler ikke bygges på en dag, betyr det ikke at en solid trening ikke kan gi deg øyeblikkelig definisjon. Se, ved å utføre bestemte trekk, tvinger du massevis av blod inn i musklene dine hurtig rykk eller kraftfibre . Lang historie kort, dette gjør at de bearbeidede musklene dine spretter på en god måte, sier Erica Suter , CSCS, en Maryland-basert trener og styrketrener.

Resultatet er en sniktitt på hvor fantastisk musklene dine konsekvent vil se ut etter ukes trening, sier hun. (Det er også en hemmelig strategi blant treningsmodeller overalt — ahem, naturens Photoshop.)

Denne teknikken - kalt “pumpen” - kan også forhindre at muskler brytes sammen som ofte oppstår når du ertrener for å gå ned i vekt(vi ser på deg, cardio queens), ifølge en studie i Styrke og kondisjonering Journa l .

Ta følgende øvelser for å snurre, så sjekk deg ut i speilet, se bra ut.

Tid: 30 minutter

Utstyr: motstandsbånd og sett med manualer eller kettlebells - sikte på en vekt som føles tung å løfte de siste to til tre reps.

Bra for: total kropp

Bruksanvisning: Utfør 1o reps for hvert trekk nedenfor, og fortsett til neste øvelse. Når du har fullført alle bevegelser, hviler du i opptil ett minutt. Gjenta deretter to ganger til for totalt tre runder.

Denne dynamiske,bevegelse med høy intensitetfungerer kraftmusklene gjennom hele baksiden, som baken, ryggen og hamstringen, slik at de ser mer tonede ut, sier treningsfysiolog Pete McCall, CSCS. I tillegg vil det rev hjerte-karsystemet ditt og få deg til å svette, noe som vil bidra til å redusere oppblåsthet i magen forårsaket av overflødig væskeretensjon, og til og medforstoppelse.

Hvordan: Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre og en KB på gulvet mellom dem. Bøy knærne, skyv hoftene tilbake og ta tak i toppen av vannkokeren med begge hender. (Vannkokeren skal være tung nok til å kreve seriøst arbeid, men tillate deg å opprettholde riktig form.) Sving klokken tilbake mellom lårene, og stå opp mens du presser hoftene fremover, klemmer gluter og løfter de rette armene (og vannkokeren) rett foran brystet. La det falle tilbake gjennom bena for å komme tilbake til start. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps.

Denne handler om bytte. Etter bare ett sett vil du merke at glutene dine føles fastere, ser større ut og jevne utsitte rundere og høyere på baksiden, han sier. Glutes er kroppens største muskelgruppe, og dette trekket treffer dem hardt.

Hvordan: Løft et motstandsbånd under føttene og hold endene på det i hendene med utvidede armer. (Du kan også ta et parmanualermed et håndgrep, og hold dem i armlengde foran lårene.) Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Uten å endre bøyningen i knærne, bøy deg i hoftene og senk torsoen til den er nesten parallell med gulvet. Pause, og løft deretter torsoen tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps.

'Du kan hevde at dumbbell thrusters er den mest effektive kroppsøvelsen for å forbrenne kalorier og arbeide store muskelgrupper,' sier trener. Albert Matheny, CSCS, medeier av SoHo Strength Lab i NYC og registrert diettist forProMix Nutrition. 'Det er et flott trekk for gluten, hamstrings, quads, abdominals, skuldre, triceps, og gir deg en god kardiovaskulær trening.'

Hvordan: Hold manualer i skulderhøyde, albuer bøyd og håndflatene vendt mot hverandre, føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og sett hoftene tilbake for å senke deg ned i en knebøy. Eksplodere opp igjen, skyv manualene direkte overhead til armene er helt utstrakt. Det er en representant. Pause, og senk deretter vektene mens du knebøyer deg. Gjenta for tre sett med 10 reps.

'Motstandsbånder min tur til krøller fordi de gir kontinuerlig spenning i musklene, ”sier Taylor Gainor, CSCS, medstifter av LIT Metode i Los Angeles. Og jo lenger du holder biceps anspent, jo mer pump får du, sier hun. 'Motstandsbånds bicep-krøller vil la armene dine se litt strammere ut og tonet resten av dagen,' sier hun.

Hvordan: Stå midt på et motstandsbånd med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. (Juster føttene hvis du trenger mer eller mindre motstand.) Hold endene på båndet i sidene med albuene festet i livet. Krøller langsomt opp til skuldrene, og deretter ned igjen, mens du holder kjernen engasjert. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps.

Siden denne øvelsen engasjerer begge dinekjerneog bytte, kan det gjøre en synlig forskjell raskt, sier Suter. For best resultat, utfør så mange representanter du kan, sier hun.

Hvordan: Knyt en knute i motstandsbåndet for å lage en løkke, legg den deretter rundt buene på føttene og kom deg på alle fire. Dette er din startposisjon. Hold kjernen engasjert og strekk samtidig høyre arm og venstre ben til begge er rette og strekker båndet. Sørg for å klemme gluten til arbeidsbenet når du sparker tilbake. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps, og bytt siden.

Å utføre denne knebøyvariasjonen med beina utad rotert, vil ikke bare målrette rumpemuskulaturen på en større måte - det vil også skyte opp dine indre lår for en alvorlig svie.

Hvordan: Stå med føttene bredere enn skuldrene, tærne viste 45 grader. Hold en manual i den ene enden i begge hender foran kroppen, armene rett. Fest kjerne og senk deg så langt du kan i en sittende stilling mens du holder halebenet under hoftene. Pause, trykk deretter sakte gjennom hælene og klem gluter og indre lår for å komme tilbake til start. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps. For ekstra resultater, puls opp og ned i bunnen av knebøyet i 30 sekunder.

Pump opp firhjulene dine med dette klassiske trekket i underkroppen. 'Å bevege lungene er bra for å styrke bena og utfordre kardiovaskulær kondisjon,' sier Matheny.

Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene eller hold et par manualer og skuldre. Gå fremover med høyre ben og senk kroppen langsomt til høyre kne er bøyd minst 90 grader. Pause, løft deg opp og ta venstre fot frem og gjenta. Fortsetter alternerende sider i to minutter og beveger deg frem og tilbake over rommet ditt. Gjenta i tre sett.

Pokal knebøy er en fantastisk øvelse hvis du vil se raske resultater. 'Å holde en vekt på brystet tvinger kroppen din til å engasjere hele kjernen, inkludert musklene i korsryggen,' forklarer PJ stål , CSCS, trener på Lock Box LA Fitness & Performance Center . 'Og mens alle disse musklene er engasjert, utfører du knebøy, som bruker kroppens største kaloriforbrennende muskler: bena.' Du vil føle forbrenningen - og se effekten.

Hvordan: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold en vekt mot brystet. Senk ned i en knebøy. Skyv gjennom føttene for å stige opp igjen til startposisjon. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps.

'Dette er en av de mer utfordrende øvelsene i underkroppen, fordi bruk av vektene i hendene øker vanskeligheten på bena, kjernen og grep styrke under bevegelsen, sier Stahl. Du vil skyte opp hamstrings, glutes og quads for å se resultater på kort tid.

Hvordan: Start i stående stilling bak en boks som holder manualer i hver hånd med armene langs sidene. Trinn høyre fot på toppen av boksen og trykk gjennom hælen for å komme til å stå på toppen av boksen, og kjør venstre kne opp til hoftehøyde. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps på hver side.

Du vil føle hamstrings, glutes, indre lår, kjerne og ryggskjelv etter bare ett sett - det er en kroppsøvelse, sier Stahl. 'Når du er ferdig med bevegelsen, vil den oppreiste raden pumpe opp armer og skuldre slik at du føler deg som en kriger fra Amazonas.'

Hvordan: Hold to kettlebells eller manualer, begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, påpekte tærne. Plasser vekter mellom lårene, armene rett og håndflatene vendt inn. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene tilbake til hengslet i midjen og senk vektene mot gulvet. Klem gluten for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Gjenta for tre sett med 10 reps.

$ 20

Kjøpe det

Kvinnens guide til styrketrening er tilgjengelig som en digital guide som du kan få tilgang til RETT NÅ, trekke opp telefonen og ta med deg til treningsstudioet for å veilede deg gjennom treningsøktene dine.

Neste40 Utrolig kjendis vekttap transformasjoner