10 feil som gjør din bolle havregryn * mindre * sunn

Hvis du ble oppdratt på pakker med øyeblikkelig havregryn som jeg var (ikke noen gang be meg om å velge mellom Maple og Brown Sugar og jordbær og krem ​​smaker), vil morgenmåltidet for alltid ha et spesielt sted i hjertet ditt .

Jeg mener, havregryn er i utgangspunktet matekvivalenten til ditt favoritt myke teppe. Det er pålitelig, får deg til å føle deg trygg og er bare super koselig .

Her er det virkelige spørsmålet, skjønt: Er frokoststiften så god for deg som den føles? Som barn tenkte jeg ikke så mye på havremelens kalorier, tilsatt sukker og helsemessige fordeler - men som voksen er jeg nysgjerrig.

Det viser seg at morgendosen med godhet er populær med god grunn. Havre i seg selv er faktisk ganske darn for deg, ifølge ernæringsfysiolog Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter av Fleksitært kosthold . Og så lenge du fyller riktig mat (tenk på nøttesmør eller fersk frukt), har du et næringsmessig kraftverk for et måltid. Seriøst, havre med peanøttsmør og mørk sjokoladeflis setter de super-søte øyeblikkelige tingene til skamme, IMO.

Selvfølgelig, hvis du vil gjøre havregryn så bra for deg som mulig, er det noen få vanlige feil du vil unngå (som å glemme protein). Ikke bekymre deg, men denne guiden vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av din neste varme og fuzzy frokost.

Helsefordelene ved havregryn

Bare for å være sikker på at vi har havre dem selv er 100 prosent sunne, vet dette: Havre er et fullkorn, noe som betyr at de inneholder fyll fiber —Fir gram per halv kopp, for å være nøyaktig, sier Blatner. “Det er ikke en din av fiber, men det er faktisk en kraftig type [kalt beta-glukan] som hjelper til med å regulere kolesterolet ditt, ”sier hun.

Den fiberen betyr også at morgenskålen din med havregryn holder deg full av timer. 'Det andre gode med havregryn er at det er et vått korn, noe som betyr at det er kokt med vann,' sier Blatner. 'Et solid vått korn kommer til å bli mer mettende enn noen form for tørt korn som en kald kornblanding, og undersøkelser har bevist det. ” Så, invitasjonen til å bytte frokostblandingene dine mot et varmt, havrealternativ? Mottatt.

Her er hvordan havremelens ernæring brytes ned (per kopp, kokt):

• Kalorier: 158
• Protein: 4 g
• Fett: 3,2 g
• Mettet fett: 0,5 g
• Karbohydrater: 7 g
• Fiber: 4 g
• Sukker: 1,1 g
• Natrium: 115 mg

Det er klart at havregryn er et solid morgenvalg. For ganske få kalorier får du en balanse mellom protein, fett og fiber.

Toppfeil som saboterer havregryn

Til tross for havrebønner er det noen lure måter du kan tappe de sunne kreftene fra morgenskålen din ...

1. Dine porsjoner er for store.

Første ting først: 'Fordi havregryn er en sunn mat, spiser folk noen ganger for mye av det,' sier Blatner. 'I stedet for å ha en kopp kokt, dobler de den og begynner med en kopp tørr.'

Hennes råd? Hold deg til en halv kopp tørr havregryn, som regnes som en porsjonsstørrelse. Det blir 150 kalorier, og det blir igjen 150 til påfyll, slik at du kan lage en mettende frokost som ikke blir til en kaloribombe som etterlater deg også full.

2. Du tilsetter for mye sukker.

Det er så mange måter å blidgjøre en bolle med havregryn, fra brunt sukker til sjokoladeflis. Men ved å øke søtheten kan du redusere helsemessige fordeler. Ja, brunt sukker smaker godt, men det er lett å overdrive det. I stedet for å stole på rette søtningsmidler, kan du gå til kanel, usøtet kakaopulver eller vaniljeekstrakt. 'De smaker søtt uten å være sukkerholdige,' sier Blatner.

3. Du tilfører kunstige søtningsmidler.

Mens det å styre unna overflødig sukker er et smart valg, er det ikke å velge kunstige søtningsmidler, sier Eliza Savage, RD, ernæringsfysiolog ved Middleburg Nutrition i New York City. 'Kunstige søtningsmidler forårsaker ikke bare mer karbohydrat- og sukkerbehov, men de tømmer også sunne tarmbakterier,' sier hun.

I stedet anbefaler Savage å søte bolle med frisk frukt eller en liten mengde naturlig sukker fra lønnesirup, dadler ellerhonning. Alternativt kan du prøve en mer velsmakende havregryn og opp fiberen med grønnsaker som gulrøtter eller courgette.

4. Du fyller på massevis av tørket frukt.

Tørket frukt er frukt , så hvor ille kan det egentlig være, ikke sant? Siden alt vannet er fjernet fra tørket frukt, er sukkerinnholdet mye mer konsentrert enn det ferske, sier Blatner. I tillegg er noen varianter faktisk belagt med sukker.

Blatners råd: Velg fersk eller frossen frukt. Det ekstra vanninnholdet vil også hjelpe deg til å føle deg mett.

5. Du bestiller det to-go.

Det har vært en tilstrømning av hurtigmatsteder som tilfører havregryn i menyene fordi det er lett å lage og gir dem sunn kreditt ... men den representanten er kanskje ikke helt fortjent. Mens noen helsekostbutikker glir inn sunne ingredienser som proteinpulver, smelter andre opp kaloriene og søtheten med unødvendige tilsetninger (tenk sukker og tung krem). 'Sjekk ut ingrediensene i havregryn på et bestemt sted før du bestemmer deg for å få det,' sier Blatner.

Hurtigmatkjeder hopper også på den veganske vogna. Ta en titt på Jenna Dewan smakstest veganer spiser:

6. Du kjøper smaksatt øyeblikkelig havregryn .

Når vi snakker om rask havregryn, har fordelene med de små smakspakningene en pris: Le sukk, m Øyeblikkelige havremel er fylt med sukker. 'Folk kjøper vanligvis ikke pakker med vanlig havregryn,' sier Blatner. 'De kjøper den sukkerholdige typen.' Hvis du fremdeles handler om øyeblikket, er det bare å se etter det vanlige utvalget.

7. Du glemmer rullet eller stålkuttet.

Visst, øyeblikkelig havre er praktisk, men rullet eller stålskåret er minst bearbeidet, sier Savage. 'Så hvis du har tid og klarer å skaffe dem, er de det beste valget.'

For en liten sammenheng: Havre kommer ut av bakken som havregryn, som er deres største, mest naturlige form. Så ble de hakket med stålblader og ble stålskåret. Etter det blir de dampet og rullet for å lage rullet havre.

En annen fordel: Siden stålskåret og rullet havre absorberer mer vann enn øyeblikkelig havre, blir bollen din enda mer mettende.

8. Du tilfører ikke nok protein.

En annen vanlig, men uventet havremelprobe? Noen ganger øker ikke folk bunken sin nok av frykt for at de vil gjøre den usunn. 'Ikke bare sett deg ned til en bolle med havre med to bringebær på toppen,' sier Blatner. 'Du vil ikke føle deg fornøyd og kan være mer utsatt for å spise for mye senere.' Tenk i stedet på den bollen som en sjanse til å få en godt avrundet start på dagen.

'Så mange mennesker sparer på protein når de spiser havregryn og lurer på hvorfor de er sultne mindre enn en time senere,' sier ernæringsfysiolog Keri Gans, RD. 'Selv om fiber som finnes i havregryn, holder deg mett, trenger du virkelig det tilsatte proteinet for metthet.' I tillegg til en kopp fersk frukt, anbefaler hun å fylle havregryn med protein i form av nøtter eller nøttesmør. Du kan også blande inn melk, yoghurt eller proteinpulver .

9. Du sparer på sunt fett.

Savage understreker også viktigheten av å tilsette sunt fett - siden havre ikke gir massevis. I tillegg til nøtter og nøttesmør (som inneholder en stor mengde sunt fett), anbefaler hun chia, lin eller frø.

10. Du gjør havregryn for vanlig.

En av de vakre fordelene med havregryn er at det er SÅ mange deilige måter å tilberede den på. I tillegg til det brede utvalget av toppingkombinasjoner du kan velge mellom (fersk frukt! Peanøttsmør! Hampfrø!), Kan du også prøve å lage havre over natten for en rask, klar til bruk.

Eller prøv Blatners oppskrift: 'Om høsten elsker jeg å hogge et grønt eple med valnøtter og pekannøtter i en bolle med havregryn,' sier hun. Så legger jeg litt kanel. Det ender med å bli en stor, mettende frokost. ' Yum, ikke sant?

For litt mer havreinspeksjon, sjekk ut disse oppskriftene:

Alternativt kan du bruke rullet havre til å lagefrokostkakerellersunne muffins. Havremulighetene er uendelige.