12 løpebåndstrening perfekt for alle typer treningsøkt

La oss være ekte, noen ganger kan løp på tredemøllen bli kjedelig. Men det beste med å ta milene dine til slitebanen er at du har mange - og jeg mener uendelige - måter å skru den opp.

Varier hastigheten og stigningen, gå for en aktiv restitusjonskjøring, eller sveiv ut en rask og effektiv HIIT tredemølleøkt. For å utfordre kroppen din, prøv en av disse 12 tredemøllene fra topptrenere din neste treningsdag. Og hvem vet, du kan til og med lære å (tør jeg si det?) Elske denne kardiomaskinen.

1. Din kraftøkt

Denne treningen handler om 60 sekunders spurter. For å finne ut en solid hastighet, vurder ditt steady state tempo - tempoet du kan opprettholde i omtrent 25 til 30 minutter - sier Ellen Latham, ACE-sertifisert personlig trener, skaper og medstifter av Orangetheory Fitness . Gå deretter 2 km / t raskere enn den hastigheten. - Målet er å prøve å matche eller øke hastigheten fra forrige innsats, sier hun. 'Formålet med denne stilen med intervalltrening er å øke musklenes evne til å produsere kraft på tredemøllen.' Du vil også forbedre omsetningsgraden og den anaerobe utholdenheten.

Tid: 16 til 20 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: Steady state tempo
• 1 minutt: Sprint
• Gjenta minuttintervallene 6 til 10 ganger, alternerende steady state tempo og sprint
• 5 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

2. Treningsøkt for tredemølle styrke

Hold tredemøllen i en skråning på 1 prosent når du når ditt jevne tempo - dette er din gjenopprettingsperiode. Du vil øke bakkehøyden derfra for å øke brenningen på baksiden og hamstrings. 'Ved å øke stigningen, vil du øke innsatsen som trengs for å opprettholde hastigheten i den stigningen,' sier Latham, kurator for denne treningen.

Tid: Fra 15 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: Steady state tempo på 1 prosent
• 1 minutt: Hold tempoet på 2 prosent
• 1 minutt: Hold tempoet på 1 prosent
• 1 minutt: Oppretthold tempoet på 3 prosent
• Fortsett å veksle 1 minutt med 1 prosent, deretter 1 minutt med høyere stigning , øker med 1 prosent hver gang, til du har nådd den høyeste stigningen på tredemøllen (eller så høyt du kan gå). Oppretthold steady state tempo hele veien.
• 5 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

3. Din treningsøkt for utholdenhet

Skyv jevnt tempo - den hastigheten du komfortabelt kan opprettholde i omtrent en halv time - gjennom lengre og lengre intervaller i denne treningen fra Latham. Du øker hastigheten din i ett til tre minutter, med en aktiv gjenoppretting etter det. 'Jo lenger du øker hastigheten, jo lengre er jevn tempo,' sier Latham. Pust dypt og fokuser på å løpe lenge og sterkt!

Tid: Fra 17 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt : 1–2 mph over steady state tempo
• 1 minutt: Steady state tempo
• 2 minutter: 1–2 mph over steady state tempo
• 2 minutter: Steady state tempo
• 3 minutter: 1–2 mph over steady state tempo
• 3 minutter: Steady state tempo
• Gjenta til utmattet , alltid å matche din restitusjon i steady state tempo med varigheten av innsatsen din.
• 5 minutter : Kjøle ned (gå eller jogge)

Vil du ha en rask trening av slitebanen? Prøv denne helkroppssekvensen fra trener Anna Victoria:

4. RPE-løp for nybegynnere

'Nybegynnerløpere har en tendens til å trekke mot løpende treningsøkter som gir mye rom for pauser,' sier Karli Alvino, NASM-sertifisert personlig trener, trener på Mile High Run Club . 'Dette programmet har mange intervaller, samt rom for forbedring.' På grunn av dette er det en god intro til å trene trening. FYI: RPE står for 'rate of perceived anstrengelse', og du kan finne det angitt på slitebanen. På en skala fra 0 til 10, tenk på 0 som en innsats som tilsvarer å slappe av på sofaen, 5 en gjenopprettingsjogge som er lett nok for deg å snakke, og 10 din all-out sprint, forklarer Alvino.

Tid: 38 minutter

• 5 minutter: Varme opp ( dynamiske strekninger , gå eller jogge)
• 90 sekunder: Lettkjøring (RPE 6)
• 1 minutt: Recovery walk (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Kjør med 3 prosent stigning (RPE 6–7)
• 1 minutt: Recovery walk (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hard run (RPE 8)
• 1 minutt: Recovery walk (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hard run (RPE 8–9)
• 2 minutter: Recovery walk (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hard run (RPE 8–9)
• 2 minutter: Recovery walk (RPE 3–4)
• 90 sekunder: Hard run (RPE 8–9)
• 2 minutter: Recovery walk (RPE 3–4)
• 2 minutter: Kjør med 3 prosent stigning (RPE 6–7)
• 90 sekunder: Recovery walk (RPE 3–4)
• 2 minutter: Hard run (RPE 7–8)
• 90 sekunder: Recovery walk (RPE 3–4)
• 2 minutter: Breathless run (RPE 8–9)
• 90 sekunder: Recovery walk (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 90 sekunder: Recovery walk (RPE 3–4)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 2 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

5. Treningen til den erfarne løperens skritt

Hvis du regelmessig kjører løp og er kjent med tempoet og anstrengelsesnivået, kan du gå inn i denne treningen, stat. 'Intervallene begynner med skritt, beveger seg opp og ned en bakke, og går deretter gjennom tøffe nivåer av anstrengelse, til slutt kulminerte i to korte sprintsprengninger,' sier Alvino, som skapte rutinen. 'Strides' krever at du går for en rask, rask burst med en overdrevet skritt. Sikt etter en RPE på 6 for disse intervallene - rett over samtaljoggen din.

Tid: 26 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå, jogge, dynamiske strekninger)
• 1 minutt: Strides (RPE 6)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 1 minutt: Strides (RPE 6)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 3 minutter: Jogge med 4 prosent, deretter 6 prosent, deretter 3 prosent (RPE 6)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 2 minutter: Moderat løp (RPE 7-8)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 90 sekund: Hard run (RPE 8-9)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 1 minutt: Hard run (RPE 9)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 5)
• 2 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

6. Advanced Runner’s Speedy Workout

Du kan holde denne treningen på litt over 15 minutter eller gjenta et par ganger for et lengre (og alvorlig svettefremkallende) program. 'Det er et snev av skråninger når det harde arbeidet begynner, og det ender med en 30-sekunders all-out sprint,' sier Alvino, som også designet denne treningen.

Tid: 15 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (dynamiske strekninger, gå eller jogge)
• 30 sekunder: Strides (RPE 6+)
• 30 sekunder: Recovery walk eller jog (RPE 6)
• 30 sekunder: Strides (RPE 6+)
• 30 sekunder: Recovery walk eller jog (RPE 6)
• 1 minutt: Jogge med 4 prosent stigning (RPE 7)
• 1 minutt: Flat veigjenvinning (RPE 6)
• 2 minutter: Hard run (RPE 8–9)
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging (RPE 4–5)
• 1 minutt: Hard run (RPE 8+)
• 30 sekunder: Sprint (RPE 10)
• 2 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

7. Din treningsøkt med bakkefokusering og utholdenhet

Styr kardioutholdenheten din og forbedret muskelutholdenheten din (eller hvor lenge musklene dine kan fungere) med dette programmet. 'Muskelutholdenhet lar deg utføre en ferdighet mer effektivt, og du oppnår det gjennom å utvikle muskelstyrke ved lavere belastning og høy repetisjon,' sier Michaela Ragaas, NASM-sertifisert personlig trener, utdannelses- og treningsleder ved Technogym , som designet denne skråningen for å gjøre nettopp det.

Tid: 30 minutter

4 minutter: Oppvarming (etabler komfortabelt tempo og bland inn sidegående turer, høye knær og rumpespark)

HILL 1:

• 1 minutt: 3 prosent stigning (behagelig tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 5-prosent skråning (et trinn over behagelig tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 5-prosent skråning (et trinn over behagelig tempo)
• 1 minutt: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 1 minutt: 3 prosent stigning (behagelig tempo)
• 2 minutt: 1 prosent stigning (restitusjonstempo)

HILL 2:

• 90 sekunder: 4 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
• 30 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 30 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo; sikte på 0,5 km / t høyere enn forrige stigning)
• 30 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 2 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo; sikte på 0,5 km / t høyere enn forrige stigning)
• 90 sekunder: 0 prosent helling aktiv restitusjon gå eller jogge
• 90 sekunder: 1 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)

HILL 3:

• 1 minutt: 1 prosent stigning (gjenopprettingshastighet)
• 2 minutter: 3 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)
• 1 minutt: 1 prosent stigning (gjenopprettingshastighet)
• 2 minutter: 3 prosent stigning (et trinn over behagelig tempo)

3:30 minutter: Kjøle ned (gå eller jogge)

8. Chase That Speed ​​And Incline tredemølle trening

'Hastighet regnes som en av de mest grunnleggende komponentene i treningsytelsen,' sier Ragaas. For å øke tempoet og bygge styrke, vil du fokusere på både hastighet og stigninger i løpet av denne treningen. Ikke vær redd for å bli ukomfortabel!

Tid: 10 minutter

• 1 minutt: Enkelt tempo ved 4 prosent stigning (tenk oppvarmingshastighet)
• 1 minutt: Moderat tempo ved 4 prosent stigning
• 1 minutt : Hardt tempo ved 4 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo med 2 prosent stigning (tenk aktiv gjenopprettingshastighet)
• 1 minutt: Moderat tempo ved 2 prosent stigning
• 1 minutt: Hardt tempo med 2 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo ved stigning på 0 prosent
• 1 minutt: Moderat tempo ved stigning på 0 prosent
• 1 minutt: Hardt tempo ved stigning på 0 prosent
• 1 minutt: Gjenopprett jogge eller gå med 0 prosent stigning

9. Sterke ben tredemølle trening

Bygg dine glutes, hamstrings, quads og kalver med denne tredemølle trening som også inneholder styrkebevegelser, skapt av Ragaas. Bonus: Det vil bidra til å forbedre kjernestabiliteten din - en nøkkel til bedre og raskere kjørelengde.

Tid: 13 til 16 minutter

• 4 minutter: Oppvarming (jogge)
• 30 sekunder: Knebøy (utenfor slitebanen)
• 1 minutt: Gå
• 1 minutt: Walking lunges (i 3 mph eller behagelig tempo)
• 30 sekunder: Sprint med maks hastighet
• Gjenta fra knebøyen i 2–3 runder
• 3 minutter: 8 til 15 prosent stigning

10. Pyramid-treningen

Matthew Meyer, ACE-sertifisert personlig trener og løpetrener i Mile High Run Club, liker å basere sine treningsøkter (som den nedenfor) på frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), så du flyter gjennom den ved å være oppmerksom på hvordan du føle. Husk at 1 er en enkel innsats, og 10 betyr at du gir alt du har. Spesielt for denne pyramidetreningen, varm opp ved en 1 til 5 RPE, gå lett i en 6 til 7 RPE (et bærekraftig tempo), og pushene dine skal føles utfordrende og gi deg andpusten (ditt 10K eller 5K tempo) i et 8 eller 9 RPE. 'Dette vil bygge utholdenhet og venne deg til å øke innsatsen,' sier Meyer.

Tid: 16 minutter

• 30 sekunder: Gå
• 30 sekunder: Enkel (hyggelig og behagelig)
• 1 minutt: Gå
• 1 minutt: Lett
• 90 sekunder: Gå
• 90 sekunder: Lett
• 2 minutter: Gå
• 2 minutter: Lett
• 90 sekunder: Gå
• 90 sekunder: Enkelt eller trykk
• 1 minutt: Gå
• 1 minutt: Enkelt eller trykk
• 30 sekunder: Gå
• 30 sekunder: Enkelt eller trykk

11. 20-minutters Hill Workout

Bli komfortabel med å ta stigninger og skyve tempoet ditt i disse åsene! Meyer designet denne treningen for å hjelpe deg med å bygge opp til en raskere hastighet ved høyere stigninger, noe som gir deg tid til å komme deg mellom stigningene. Husk at 'push tempo' skal gi deg pusten - men det er like under din maksimale innsats.

Tid: 20 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt : Enkelt tempo med 1 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo med 2 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo i 4 prosent stigning
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Enkelt tempo med 1 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo i 4 prosent stigning
• 1 minutt: Enkelt tempo i 6 prosent stigning
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Skyv tempo med 1 prosent stigning
• 1 minutt: Skyv tempo i 3 prosent stigning
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Skyv tempo med 1 prosent stigning
• 1 minutt: Skyv tempo i 5 prosent stigning
• 2 minutter: Avkjøl gange eller joggetur

12. Fartlek Speed ​​Play Workout

Du har kanskje hørt om Fartlek-treningsøkter for en kjøretur - du øker tempoet fra tre til tre eller når en rød bil passerer deg. Vel, du kan etterligne det samme hastighetsspillet på slitebanen. Meyer viser deg hvordan med denne treningsøkten, som blander enkle intervaller med trykk på en 8 eller 9 RPE og harde løp når du gjør det. Gå hardt, gå fort, og ha det gøy! Bland gjerne farten din mens du går.

Tid: 27 minutter

• 5 minutter: Oppvarming (gå eller jogge)
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Trykk
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Trykk
• 2 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Trykk
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Trykk
• 2 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Hard
• 1 minutt: Restitusjonsvandring eller jogging
• 1 minutt: Lett
• 1 minutt: Hard
• 5 minutter: Avkjøl gange eller joggetur