12 Styrketrening beveger seg for å mestre for total kroppstoning

Tid: 15 minutter

Utstyr: Hantler, kettlebell

Bra for: Total kropp

Bruksanvisning: Velg tre trekk nedenfor. For hver bevegelse, gjør 15 reps, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Det er ett sett. Fullfør tre sett, hvile deretter i 60 sekunder. Fortsett til neste trekk og følg det samme mønsteret for innsats og gjenoppretting.

Angela Gargano, NASM-sertifisert personlig trener hos Performix House i New York City, deler hennes favoritt styrketreningsøvelser. Legg disse til rutinen noen ganger i uken for å se viktige resultater.

Hvordan: Stå med føttene fra hverandre på hoftebredden og hold en vannkoker foran brystet, albuene peker mot gulvet. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Skyv deg selv tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør 15.

Hvordan: Stå med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, hendene på sidene. Hold føttene plantet på bakken, skyv hoftene tilbake, bøy det ene kneet og senk kroppsvekten over den mens det andre beinet ditt forblir rett. Forsikre deg om at kneet ditt er på linje med foten. Pause, og trykk deretter tilbake for å starte. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør 15.

Hvordan: Stå omtrent to meter foran et trinn; strekk venstre ben tilbake og legg foten på trappetrinnet. (Valgfritt: Hold en manual i hver hånd.) Det er din startposisjon. Bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan (eller til kneet svever rett over bakken), og hold skuldrene rygg og bryst opp. Pause, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 på hver side for et komplett sett.

Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra baken. Hold kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen i to sekunder før du senker deg ned på gulvet. Det er en representant. Gjør 15 reps.

Hvordan: Stå rett opp, med føttene fra hverandre på skulderen. Løft hendene opp i luften over hodet, håndflatene vender fremover, med biceps i ørene. (Merk: Du kan bruke manualer for en ekstra utfordring.) Hold ryggen rett og kjernen engasjert, senk armene sakte ved sidene til albuene er bøyd 90 grader. Sørg for å klemme på skulderbladene i bunnen av denne bevegelsen. Ta deretter armene tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Fullfør 15.

Hvordan: Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og en manual i høyre hånd. Ta begge bicepsene dine til ørene, og ta tak i høyre albue med venstre hånd. Herfra strekker du høyre hånd mot himmelen, og senker deg sakte ned bak hodet. Det er en representant. Fullfør 15 på hver side for et komplett sett.

Hvordan: Hold en manual i hver hånd og innta en høy plankeposisjon, føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Mens du holder hoftene og skuldrene i vater, bøy venstre arm og trekk albuen rett bak deg. Stopp når manualen når brysthøyde. Senk vekten til gulvet, og gjenta deretter trekket ved å roe den høyre manualen. Det er en representant. Fullfør 15.

Hvordan: Start i en høy plankeposisjon med den ene hånden på toppen av en yogablokk eller forhøyet overflate. (Merk: Du kan falle på kne for en modifisert versjon.) Engasjer kjernen din, hold bena rette og hofter i vater. Senk deg langsomt mot bakken og avstiv kjernen din. Stopp når albuene blir 90 grader. Skyv hardt ned i bakken for å løfte kroppen opp igjen i en lang linje. Det er en representant. Fullfør 15 på hver side for et komplett sett.

Hvordan: Sett deg på matten og hold en enkelt manual (eller kettlebell) foran brystet. Balanse på halebenet med både skuldre og ben fra bakken. Engasjer kjernen din for å stabilisere kroppen din. Dette er utgangspunktet ditt. Mens du opprettholder dette grepet, løft vekten din rett opp i luften, og senk ryggen ned foran brystet. Det er en representant. Fullfør 15.

Hvordan: Kom ned i en planke på underarmene, tærne gjemt, albuene under skuldrene og hoftene i samme høyde som skuldrene. Plukk opp den ene armen og trykk den hånden i bakken mot en høy planke med rett arm; gjør den samme handlingen med den andre hånden for å fullføre overgangen fra lav planke til høy. Med blyarmen, korsryggen til underarmen, og følg deretter med den andre hånden. Prøv å unngå å bevege hoftene under hele farten. Det er en representant. Fullfør 15, vekselvis startarmen din.

Hvordan: Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, med en vekt i den ene hånden (manual eller kettlebell). Legg den andre hånden på hoften. Senk vekten under kneet ved å bøye deg gjennom rette ben. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved hjelp av skråstillingene dine. Det er en representant. Fullfør 15 på hver side for et komplett sett.

Hvordan: Ta en vannkoker med begge hender og stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre. Skyv hoftene bakover, bøy knærne, og hold vekten foran deg på gulvet. Ta det mellom bena, klem straks glutene dine og skyv hoftene fremover for å svinge vekten til skulderhøyde. Hold armene rett og kjernen tett. Snu bevegelsen, før kettlebell tilbake mellom bena. Det er en representant. Fullfør 15.

Denne historien ble rapportert avKristine Thomason.