13 hamstringøvelser som seriøst vil forme bena dine

Å ha stramme hamstrings er veldig vanlig, spesielt hvis du bruker en god del av dagen din på å sitte ned. I sittende stilling forkortes disse musklene som går langs ryggen på bena, så det er nødvendig å bruke tid på å strekke dem for åbli mer fleksibelog sørg for at hamstringene opprettholder hele bevegelsesområdet.

Noe som er like viktig? Styrke hamstrings. Å gjøre det vil også bidra til å løsne dem, pluss at disse musklene spiller en viktig støttende rolle i stort sett hver benøvelse. Så hvis du vil være i stand til å sitte på huk lavere, dype deg litt dypere og bare generelt være en all-around badass på leggedager, er det et must å bruke tid på å trene hamstrings.

For å hjelpe deg i gang, har jeg laget en rask kretsopplæring programmet du kan gjøre hjemme eller hvor som helst, egentlig. Dryss disse øvelsene i benrutinen to til tre ganger i uken, eller lag en fokusert hamstrings trening for maksimale resultater ved å bruke instruksjonene nedenfor. Disse hamstringøvelsene er bra for alle treningsnivåer. Nøkkelen til å få mest mulig ut av dem er å konsentrere seg om å klemme hamstrings og la dem være musklene som setter i gang hver bevegelse - ikke la quads eller glutes gjøre alt arbeidet!

Tid: 15 minutter

Utstyr: Hantler, motstandsbånd (valgfritt for ekstra utfordring, du kan også bruke vannflasker eller hermetikkvarer i stedet), håndkle eller papir for å bruke som skyveknapper

Bra for: Hamstrings

Bruksanvisning: Velg tre trekk nedenfor. For hver bevegelse, gjør 15 reps, og fortsett til neste trekk. Gjenta hele trebevegelseskretsen to til tre ganger.

Glute Bridge

Hvordan: Begynn å lyve på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold her i to sekunder før du senker for å starte. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Single-Leg Glute Bridge

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med armene ut til siden og trykk på matten, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Holde bekkenet nivå, rett ett ben mot taket, foten bøyd slik at sålen peker opp. Klem gluter for å løfte hoftene jevnt fra gulvet, og senk dem. Det er en representant. Fullfør 15 reps på hver side.

Dumbbell Donkey Kick

Hvordan: Kom deg på fire på toppen av matten. Plasser en hantel ved kneet. Dette er din startposisjon. Hold høyre kne bøyd 90 grader når du løfter beinet i luften til låret er parallelt med gulvet. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps på hver side.

Omvendt planke

Hvordan: Begynn å sitte på matten med beina utstrakte og hendene rett bak bommen, håndflatene flate på gulvet, fingrene pekende mot kroppen og armene rett. Trykk i hendene og løft hoftene opp i luften til kroppen danner en rett linje fra skuldre til hæler. Hold hoftene hevet i tre sekunder, og korsryggen for å starte. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Omvendt planke med tåhane

Hvordan: Begynn å sitte på matten med beina utstrakte og hendene rett bak bommen, håndflatene flate på gulvet, fingrene pekende mot kroppen og armene rett. Trykk i hendene og løft hoftene opp i luften til kroppen danner en rett linje fra skuldre til hæler. Hold hoftene hevet mens du bøyer høyre kne, og trykk høyre tær på gulvet nær gluten. Forleng høyre ben tilbake til startposisjon, og gjenta på venstre side. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Glute Bridge mars

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Løft høyre kne mot brystet. Paus, og senk deretter høyre fot. Gjenta med det andre benet. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Glute Bridge Tiptoe Walk

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene til kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold hoftene i vater og ta et skritt tilbake mot gluter med høyre fot, og balanser på tærne. Gjør det samme med venstre. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Crabwalk

Hvordan: Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene bak kroppen, rett utenfor glutene, fingrene pekende fremover. Skyv hender og føtter for å løfte baken noen få centimeter av matten. Dette er din startposisjon. Ta et skritt fremover, samtidig som du beveger høyre og venstre fot. Gjenta med venstre og høyre fot. Det er en representant. Fortsett å bevege deg frem og tilbake, alternerende sider, uten å la rumpa falle før du er ferdig med alle reps. Fullfør 15 reps.

Liggende Hamstring Curl

Hvordan: Begynn å lyve på ryggen med knærne bøyd, føttene på toppen av et håndkle eller papir. Fest kjerne, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Hold stillingen når du strekker bena til rette. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Slå tilbake med motstandsbånd

Hvordan: Mens du står, løkker du et motstandsbånd rundt venstre fot, og holder den andre enden i begge hender. Hengsel overkroppen litt fremover. Dette er din startposisjon. Trykk høyre ben bakover til det er helt utvidet. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps på hver side.

Dumbbell Romanian Deadlift

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde, hold et par vekter foran lårene, håndflatene vender mot kroppen. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene bakover mens du henger på hoftene og senk vektene mot gulvet. Klem gluten for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Fullfør 15 reps.

Single-Leg Romanian Deadlift

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde, hold et par vekter foran lårene, håndflatene vender mot kroppen. Hold knærne litt bøyde, strekk rett høyre ben tilbake når du hengsler på hoftene til underkroppen. (Stopp når begge er parallelle med gulvet.) Hold armene rette og la vektene gli nedover mens du lener deg fremover, og hold dem nær kroppen. Klem gluten for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Fullfør 15 reps på hver side.

Dumbbell Good Morning

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold to manualer i hendene, bøy armene og legg dem bak skuldrene på ryggen. Dette er din startposisjon. Hold knærne litt bøyde og torso rette, heng sakte fremover fra hoftene til overkroppen er parallell med gulvet. Hold et øyeblikk, og kom tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør 15 reps.