24 fiberrike matvarer som bør være på tallerkenen din hver dag, ifølge ernæringseksperter

Ja, alle vil føle seg mette i flere timer etter at de spiser lunsj og aldri bli oppblåst igjen. Men som, hvordan?!? Vel, det er en løsning som ikke er akkurat sexy (bestemoren din sverger sannsynligvis til den), men den fungerer: fiber, baby.

Visst, du kan få fiberinntaket ditt fra å ha en fiberstang eller supplement, men de er ikke alltid de mest um, deilige alternativene der ute. Du kan også (og bør) få disse tingene fra ekte mat også. Fiber hjelper med å holde tarmene regelmessige, senker naturlig LDL-kolesterolet, og, ja, gjør deg føler deg mettere lenger . 'Kosthold med høy fiber har også vært knyttet til lavere tykktarmskreft, men de fleste av oss får ikke nær nok,' sier ernæringsfysiolog Alex Caspero, RD.

Med det sagt,for mye fiberkan støte systemet ditt og forårsake oppblåsthet og diaré (moro!). 'Hvis du bare spiser 10 gram nå, må du ikke begynne å spise 50,' sier Caspero. Hun anbefaler å legge inn fem gram av gangen noen få dager i løpet av en uke til du treffer omtrent 30 gram per dag - det søte stedet for de fleste voksne kvinner.

Og ikke glem å drikke minst åtte glass vann om dagen for å holde all den løsningen i mage-tarmkanalen din (ellers blir du gass og oppblåsthet).

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er 24 fiberrike matvarer som pakker en solid mengde næringsstoffet (og andre helsemessige fordeler).

1. Chia Seeds

Fiber : 13,5 gram pr 1/4-kopps servering

Chiafrø gir en fin nøtteaktig smak til smoothies, yoghurt og annen mat - og de er veldig enkle å bruke. Bare dryss dem over eller i parabolen, så er du klar. I tillegg til en imponerende fibertall (og med høyt proteininnhold), 'De er en god kilde til omega-3 fettsyrer, som har vært assosiert med en reduksjon i hjertesykdom,' sier Keri Gans, RD, forfatter av The Small Change Diet .

2. Solsikkefrø

Fiber : 5 gram pr 1/2-kopps servering

I likhet med chiafrø er solsikkefrø en enkel måte å injisere litt mer fiber på dagen. Disse fiberfylte små frøene er også 'en god kilde til enumettet fett som kan bidra til å redusere kolesterolnivået,' sier Gans. Kast dem i en salat for en liten knase, eller bare nosh på dem alene.

3. Kli

Fiber : 10,5 gram pr 1/8-kopps servering

Kli er overraskende allsidig - du kan legge det til smoothies, havregryn, muffins og til og med mosede bananer med nøttesmør, sier Sonya Angelone, RD, en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er også forskjellige typer å velge mellom. “Hvetekli er en stor kilde tiluoppløselig fiber, som hjelper til med å forhindre forstoppelse, sier Angelone. “Jeg liker havrekli som en konsentrert kilde tilløselig fiber. ” (Løselig fiber bremser fordøyelsen og holder blodsukkeret stabilt.)

4. Mandler

Fiber : 10 gram pr 1/2-kopps servering

Mandler med høy fiber kan gjøre tarmen din og huden din er solid. De er en 'god kilde til vitamin E, som har vært assosiert med en reduksjon i UV-skade på huden,' sier Gans. Hun anbefaler å bruke finhakkede mandler til å belegge kjøtt før du baker eller over salater, eller bare gumle dem hele.

5. Søtpoteter

Fiber : 3,4 gram pr 1/2-kopps servering

Søtpoteter er en fantastisk måte å øke fiberinntaket på, pluss at de også er en 'utmerket' kilde til vitamin A, noe som er bra for din visjon, sier Gans. Du kan bytte søtpoteter i omtrent hvilken som helst potetfat, eller prøve denne kule hacken fra Gans: Skjær søtpotet i kvart tomme tykk i biter og legg dem i brødristeren. Deretter skiver du skivene dine med dine favoritt toastpålegg, som peanøttsmør, banan og honning.

6. svisker

Fiber : 6,2 gram pr 1/2-kopps servering

Svisker har en solid rep for å få ting til å bevege seg i tarmen, og en del av kraften deres skyldes fiber. De er også en god kilde til kalium, noe som hjelper kroppen din å regulere blodtrykket, sier Gans. Hun anbefaler å kaste noen få i havregryn, eller blande dem i smoothies.

7. Delte erter

Fiber : 22 gram pr 1/2-kopps servering (ukokt)

Ikke la deg skremme av delte erter. 'De koker opp på 30 minutter og trenger ikke å suge først,' sier Angelone. 'De lager også et godt måltid i en gryte når du tilsetter litt grønnsaker i begynnelsen av tilberedningen og deretter fersk spinat på slutten.' Splitte erter er også en god kilde til jern, som er nødvendig for å transportere oksygen i blodet ditt, påpeker Gans.

8. Spirer

Fiber : 3,5 gram pr 1/2-kopps servering

Spirer er et flott alternativ når du er lei av brokkoli eller blomkål, men likevel ønsker fordeler med korsblomster. De er 'rike på vitamin K, som er nødvendig for å hjelpe blodet til å koagulere,' sier Gans. Prøv å pusse Brussel med olivenolje, salt og pepper, og stek dem til en deilig tilbehør.

9. Linfrø

Fiber : 14,3 gram pr 1/4-kopps servering

Som chiafrø er linfrø en enkel måte å injisere fiber i havregryn, smoothies, yoghurt, pannekaker eller bakevarer, sier Angelone. En annen, ikke-fiber fordel av linfrø, per Gans: 'De er en god kilde til omega-3 fettsyrer som har betennelsesdempende egenskaper som har vært assosiert med en reduksjon i ledd ubehag.'

10. Tang

Fiber : 5,6 gram pr 1/2-kopps servering

Tang (alias nori) er et flott tillegg til salater og supper, og kan være en god matbit alene, sier Scott Keatley, RD, fra Keatley medisinsk ernæringsterapi . (Det gir en fin salt smak til omtrent hva som helst.) 'Snacks som tang kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, redusere kolesterolnivået, bidra til å regulere blodsukkernivået og være til stor hjelp for vekttap,' sier han.

11. Popcorn

Fiber : 7 gram pr 1/2-kopps servering

Popcorn er fullkorn (og derfor lastet med fiber), men den typen popcorn du velger, betyr noe, sier Keatley. Velg for eksempel den buttery kinoversjonen, og du legger til noen ingredienser som undergraver de gode tingene. Men hvis du får popcorn ren og kle den opp med hvitløkspulver eller kanel, er det en fordelpakket matbit, forklarer Gans.

12. Epler

Fiber : 7,5 gram pr 1/2-kopps servering

Epler er en søt måte å få fiberinntaket opp på. Bonusfordel: Epler er også en god kilde til vitamin C, som støtter et sunt immunforsvar og hjelper kroppen din med å produsere rynkebrytende kollagen, sier Gans. Snack dem på vanlig eller topp dem med mandelsmør for mer oppholdskraft.

13. Artisjokker

Fiber: 7 gram per middels ukokt artisjokk

Artisjokker er en stor kilde til fiber - men en smerte å forberede. For å gjøre livet lettere foreslår Caspero å legge frosne eller hermetiske artisjokker til salater og frittatas. Eller kast i helhvete pasta med sauterte soltørkede tomater, persille, kylling og et dryss feta for en fiberrikMiddelhavsmat.

14. Limabønner

Fiber: 12 gram per 1-kopps servering

Frossen eller hermetisert er det beste alternativet for å få all fiberen i limabønner; par med mais for å lage en velsmakende succotash. 'Mais får dårlig rap, men det er teknisk sett en veggie, og den er relativt fiberrik,' sier Caspero. Eller puré limabønner med sitronsaft, olivenolje,saltog pepper for å lage en 'hummus' for veggie-dukkert eller smør på smørbrød.

15. Linser

Fiber: 16 gram per 1 kopp servering (kokt)

Du vil få tonn av fiber og protein i hver kopp av denne vegetariske stiften. Kjøp en pose for en dollar i matbutikken og glem bløtleggingen; bare slipp i kokende vann, og de er klare på 30 minutter. Caspero anbefaler å bruke linser som fyll for taco eller burritos, eller lage et 'linsebrød' (som kjøttbrød ... men med linser).

16. Black Beans

Fiber: 17 gram per 1-kopps servering

Caspero foreslår at man lett maser sorte bønner og legger til smørbrød, kobler sammen med søtpoteter og et dryss av ost, tilsettes supper og salater, eller pakker inn en hel hvetetortilla med kalkun og hummus.

17. Fullkornspasta

Fiber: 6 gram pr 1 kopp, kokt

Pastaer en overraskende fiberrik mat, hvis du gjør det riktig. Ta hele hvete-pastaen din og kast med omtrent to kopper kokte blandede grønnsaker, pluss tomatsaus eller olivenolje og sitron, så får du et fiberrikt måltid.

Vil du ha enda mer fiber? Prøv en av disse syv tar på zoodles.

18. Bringebær

Fiber: 8 gram per 1-kopps servering

Bringebærsesongen - juni til august - er ganske kort, ellers er de dyre. Du kan imidlertid nyte disse fiberrike bærene utenom sesongen hvis du kjøper dem frossen for å legge til smoothies eller fiberrikehavregryn.

19. Kikerter

Fiber: 11 gram per 1-kopps servering

'Jeg kaller kikerter min kylling,' sier Caspero, som bytter det fiberrike, vegetariske proteinet hvor som helst hun ellers ville brukt kylling. Fordi de er ganske tørre, gifter de seg godt i mange forskjellige retter. Kast dem i en blender med mayo, selleri og gulrøtter for å ta en kyllingsalat med mye fiber og protein.

20. Bygg

Fiber: 6 gram per 1 kopp servering (kokt)

Du kan assosiere bygg med supper, men det fungerer like bra i enhver tallerken som krever hvit eller brun ris. Kjøp en pakke med 10-minutters bygg på Trader Joe's og lag ett stort parti som du kan ha i kjøleskapet hele uken. Bland det deretter med stekte grønnsaker (som løk, brokkoli og rød paprika), en servering kylling og litt dressing til en solid lunsj eller middag.

21. Pærer

Fiber : 6 gram fiber per middels pære

Epler er ikke den eneste fiberrike frukten i spillet! Pærer, men ofte oversett, pakker mye. For å lage en tilfredsstillende matbit, par dem med mandelsmør eller noe salt, som ost.

22. Avokado

Fiber: 7 gram per halv avokado

Trengte du enda en grunn til å elske brunsjens favorittmat? Slather avokado på toast, terninger og kast i favorittsalaten din, eller bare skjær den i skiver for å legge til sandwichen din for et solid løft av fiber (og sunt fett).

23. Bjørnebær

Fiber: 8 gram per 1-kopps servering

Som bringebær inneholder bjørnebær mye fiber. Enten fersk eller frossen, kan du spise disse babyene i yoghurt, som en del av en fruktsalat, eller rå av en håndfull.

24. Peanøtter

Fiber: 6 gram per 1/2-kopps servering

For en så tilsynelatende vanlig mat inneholder peanøtter en overraskende høy mengde fiber. Og ja, det gjelder peanøttsmør også. Kast hele eller halverte peanøtter i røre frites eller salater, eller bare fortsett og spis litt PB rett ut av krukken.