5 styrkebevegelser du må gjøre hvis du vil gå ned i vekt

Styrketrening er det beste du kan gjøre forvekttap—Og årsakene til det er like uendelige som skuffene du vil svette. Til å begynne med forbrenner motstandstrening hella-kalorier ved å skape en “after burn” -effekt etter trening. Det øker også kroppens magre muskelmasse, som fungerer som en 24/7 metabolsk ovn, sier trener Holly Perkins, C.S.C.S., forfatter av Løft for å bli magert . Boo-yah!

I en Harvard-studie , fant forskere at styrketrening minutt-minutt sparker cardio's nøkkel i kampen mot magefett - avgjørelse avcardio vs styrketreningkjemp for godt

I SLEKT: 7 enkle øvelser som viser resultater etter en treningsøkt

Men mens bicep-krøller er fine, er de sannsynligvis ikke det beste valget hvis du ønsker detforbrenne masse kalorier,sier Perkins. Når alt kommer til alt, jo flere muskelfibre du blir kvitt, jo vanskeligere har kroppen din å jobbe - og jo mer vil du bygge opp stoffskiftet.

Her rangerer Perkins sine fem favorittstyrkebevegelser for å fakkle kroppsfett — og scorer deg noetotal kroppsdefinisjon. Cha-ching!

1. Barbell Deadlift
'Dette er mack pappa av styrke beveger seg for fett tap,' sier Perkins. 'Det involverer bokstavelig talt hver eneste muskel i kroppen for store metabolske effekter.'

Brenn det opp: Ta tak i en vektstang (start med en forhåndsbelastet vektstang på 35 pund eller en olympisk vektstang på 45 pund, hvis du er ny i markløft) og stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Plasser vektstangen foran lårene med håndflatene mot kroppen (TIL). Ved å opprettholde en nøytral ryggrad, skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke vektstangen mot gulvet. Skyv gjennom føttene og klem glutenene dine for å komme tilbake til å stå (B) . Det er en representant.

2. Barbell Squat
LBD på treningsstudioet,knebøygjør alt. Men hvis du vanligvis utfører knebøy med vekten foran brystet, som med en manual eller kettlebell, er det verdt å bytte opp ting. Når vekten er lastet over øvre rygg og skuldre, legger du større vekt på de allmektige gluten. Glutene dine er den største muskelgruppen i kroppen, så å jobbe dem er en fantastisk måte å skru opp metabolsk forbrenning, sier hun.

Brenn det opp: Ved et knebøy stativ, stå under en vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre. (Start med en forhåndsbelastet vektstang på 35 pund eller en olympisk vektstang på 45 pund hvis du ikke har brukt vektstang.) Ta tak i vektstangen med begge hender og løft opp på stangen for å fjerne den fra stativet. Den skal hvile over den øvre skulderen, rett under bunnen av nakken. Det er utgangsposisjonen (TIL) . Nå skyver hoftene tilbake og bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan (det skal føles hardt, men ikke vondt) (B) . Pause, og skyv deg så sakte tilbake til startposisjonen.

3. Reverse-Grip Pulldown
Samtidig som opp med Haga vil oppnå det samme - å jobbe nesten alle muskler i ryggen, skuldrene og armene, så vel som de som er dypt i kjernen - ikke alle kvinner er klare til å begynne å sveive dem ut på et innfall, sier Perkins. Uansett vil tilbakeslagsnedlastinger forbrenne fett og hjelpe deg å oppnå den virkelige avtalen.

I SLEKT:12 måter å forbrenne flere kalorier under en hvilken som helst trening

Brenn det opp: Sitt på en nedtrekksstasjon og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden, håndflatene vender mot deg. Armene dine skal være rette og torso stående (TIL) . Hold torsoen i ro, klem sammen skulderbladene for å trekke stangen ned til kragebeinene (B) . Pause, og kom så sakte tilbake for å starte. Det er en representant.

4. Skråbenkpress
Benkpressen handler om så mye mer enn brystet - spesielt hvis du gjør det i en skråning. Dette enkle trekket hamrer også fronten på skuldre, triceps og til og med biceps og feller, sier hun. I utgangspunktet rekrutterer du massevis av muskelgrupper for fantastiskfettforbrenningfordeler.

Brenn det opp: Sett en justerbar benk til den laveste stigningen (15 til 30 grader). Lig med forsiden opp på benken og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep som er litt utenfor skulderbredden (TIL) . Senk stangen til øvre bryst (B) . Pause, og skyv baren tilbake til startposisjonen. Det er en representant.

5. Overhead Press for vektstang
Hos kvinner er deltoidene, eller skuldermuskulaturen, ofte underarbeidet, sier Perkins. Men få dette: Svake muskler vokser raskere enn sterke. Oversettelse: Du kan enkelt lage massevis av kalorifakkende muskler ved å målrette mot din skuldre .

Brenn det opp: Ta en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og sett deg ned på en flatbenk. Hold stangen foran og litt over skuldrene, med håndflatene vendt fremover (TIL) . Trykk vekten rett opp over hodet til armene er helt utstrakt, men ikke låst (B) . Pause, og senk deretter vektstangen sakte for å starte. Det er en representant.