6 enkle måter å miste magefett, ifølge vitenskapen

Så du lurer på hvordan du kan bli kvitt magefett, ikke sant?

Vel, jeg har sagt det før, og jeg vil si det igjen: Det er ikke noe slikt som flekkreduserende når det gjelder vekttap. Oversettelse: Du kan ikke spesifikt miste magefett, for eksempel uten å også miste fettet i for eksempel rumpa eller brystene.

Likevel er det en viss lokke til å miste magefett som går langt utover å se bra ut i en avlingstopp.

Innvollsfett - en type fett som ligger dypt inne i magen og omgir indre organer - er knyttet til en hel rekke skremmende helseproblemer som hjertesykdom og type 2 diabetes, ifølge Mayo Clinic . Enda skumlere: I følge National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) øker risikoen for disse helseproblemene enda mer hvis midjestørrelsen er større enn 35 tommer for kvinner og 40 tommer for menn.

Så ja, årsakene til å miste magefett går langt utover ditt ønske om six-pack (ok, fin, two-pack) abs. Prøv disse strategiene for å slippe kilo - og kaste magefettet i prosessen.

1. Beveg deg så mye du kan.

Løping, sykling eller svømming - i utgangspunktet alt som får pulsen opp og får deg til å svette - vil bidra til å redusere visceralt fett.

Noam Tamir, C.S.C.S, grunnlegger av TS Fitness , sier også at metabolsk motstandstrening og høyintensiv intervalltrening er en solid måte å redusere fett overalt, inkludert magefett. 'Disse [treningstypene] hjelper til med å forbrenne kalorier under treningen, og de gir deg også effekten etter brenning,' sier han. 'I tillegg hjelper de deg med å endre kroppssammensetningen ved å øke muskelmassen.'

Forskning støtter de store fordelene med HIIT. En metaanalyse fra 2017 i tidsskriftet Sports medisin fant ut at arbeid i utbrudd, etterfulgt av hvileperioder - spesielt mens du løper - reduserte fett, inkludert magefett.

2. Spis mer protein.

Du vet at du skal spise mer protein for å gå ned i vekt, men du vet kanskje ikke nøyaktig hvorfor. Vel, det har faktisk å gjøre med hvordan kroppen din håndterer insulin. 'Kroppen din begynner å produsere mer insulin når du blir eldre, siden muskel- og fettcellene dine ikke reagerer ordentlig på det,' forklarer Louis Aronne, MD, direktør for fedmeklinikken ved Cornell University.

Dette er det som kalles insulinresistens. I utgangspunktet, når kroppen din ikke reagerer godt på insulin, gjør den faktisk mer av tingene, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer . Og det kan føre til lagring av fett, spesielt rundt midten av kroppen din. Det er der protein spiller inn: Et kosthold med høyt proteininnhold kan beskytte deg mot insulinresistens, sier Aronne.

Zeratsky foreslår at du velger magre kjøttstykker og velger fjærfe og fisk for å fylle protein. Et enda bedre alternativ: plantebaserte proteiner, som bønner og linser, som også serverer fiber og sunne karbohydrater.

3. Tilsett mer (sunt) fett i kostholdet ditt.

Tenk: Olivenolje (umettet fett) i stedet for smør (mettet fett). Bortsett fra øke kolesterolnivået , mettet fett pakker også på mer visceralt fett enn umettede, ifølge en studie fra 2014 i tidsskriftet Diabetes .

Når forsøkspersonene spiste 750 flere kalorier daglig i syv uker - enten i form av palmeolje (mettet) eller solsikkeolje (flerumettet) - fikk førstnevnte mer visceralt fett mens sistnevnte fikk mer muskelmasse og mindre kroppsfett. Flerumettede fettstoffer finnes i nøtter, frø og fisk.

Pluss: 'Mat med fett smaker godt og føles bra, så du får den mettheten og gleden av et måltid,' sier Zeratsky. Dette kan hjelpe deg med å redusere overspising eller nå mer mat etter måltidet. Bare husk, fett inneholder høyere kalorier, så du må fortsatt holde porsjonene i sjakk.

4. Vær mer oppmerksom på hvor godt (og hvor mye) du sover.

Ikke selg søvnen din kort. I følge en 2017 studere i journalen PLOS ETT deltakere som fikk seks timers søvn om natten, hadde en midje som i gjennomsnitt var tre centimeter større enn de som fikk ni timer.

Å holde en søvnplan kan også bidra til å redusere magefett: Kvinner som våkner og legger seg på samme tid hver kveld har lavere nivåer av kroppsfett, ifølge et nylig Brigham Young University studere .

Og enda en studere —Fra 2018, publisert i American Journal of Physiology - fant ut at bare en natt med lite søvn kan ødelegge kroppens stoffskifte. Så selv om du hopper over en natt med hvile i løpet av uken, vil ikke helgen gjøre opp for det.

5. Ikke skimp på fiberen.

Både Tamir og Zeratsky foreslår at du spiser mer løselig fiber for å holde deg mettere lenger, noe som hindrer deg i å spise for mye. 'Mat med høyt fiberinnhold bremser fordøyelsen og kan hjelpe deg med å håndtere sult,' sier Zeratsky.

I en studie i 2012 i tidsskriftet Fedme , forsøkspersoner som økte sitt løselige fiberinntak med 10 gram om dagen - tilsvarer to små epler, en kopp grønne erter og en halv kopp pintobønner - reduserte visceralt fett med 3,7 prosent etter fem år. Enda mer opplevde deltakere som også deltok i moderat fysisk aktivitet (trente kraftig to til fire ganger i uken) en 7,4 reduksjon i visceralt fett over samme tidsperiode.

6. Husk å finne litt balanse.

Å miste magefett bør ikke bety streng diett eller deprivasjon. 'Folk tror ofte at du må spise visse matvarer eller unngå visse matvarer [for å gå ned i vekt], og i virkeligheten kommer det til å spise mer av et balansert kosthold som er porsjons- og kalorikontrollert,' sier Zeratsky. 'Dette gjør at kroppen din har nok energi til å gjøre det den vil gjøre mens du styrer vekten.'

Når du vil snu dietten, ikke fokuser på ideen om begrensning, sier Zeratsky. Tenk i stedet på maten du har kan spise og hvordan du kan håndtere sulten din. 'Spis mat som er mer mettende og har mer vann, som frukt og grønnsaker, som vil hjelpe magen til å svare på vekten til maten,' sier hun. I tillegg er de lite kalde, og du trenger fortsatt kaloriunderskuddet for å slippe magefett.

Bunnlinjen: 'Det handler om å finne det som fungerer for deg å føle deg best,' sier Zeratsky. 'Spis en rekke matvarer og få nok fiber og vann.'