Abs-dietten: Spis mer, veier mindre

vekttap mat Beth Bischoff

Brun, Gul, Tekst, Fotografi, Mønster, Hvit, Linje, Rav, Skrift, Brun,

I årevis - eller kanskje hele livet - har du sannsynligvis hatt en forestilling om hva slanking må være. Sult deg selv som en supermodell, svett på tredemøllen og gå ned i vekt. I virkeligheten kan det være de viktigste grunnene til at du ikke kan miste fett. Hvis du er begrenset i hva du spiser, vil du til slutt opptre som en opprørsk tenåring og bryte reglene. Og hvis den eneste øvelsen du gjør er den aerobe typen, vil du sikkert forbrenne kalorier, men du vil ikke gjøre noe for å fyre opp kroppens langvarige fettforbrenner - stoffskiftet ditt.

Derfor er denne spise- og treningsplanen - som jeg kaller Abs-dietten - annerledes og spesielt egnet for kvinner, enten du vil stramme magen, slanke lårene og rumpa, eller få dyrebar energi.



Måltidsplanen handler ikke om deprivasjon; det handler om å bygge kostholdet ditt rundt sunne kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer som hjelper deg å forbrenne fett. Og treningsplanen fokuserer ikke på å forbrenne kalorier, men på å bygge mager muskler, som eksponentielt øker fettforbrenningsprosessen.

Enten du vil endre kroppen din for å forbedre helsen, utseendet, treningen, sexappellen - eller bare føle deg bedre med deg selv overalt - denne planen gir deg et enkelt løfte: Den kan forvandle kroppen din slik at du kan oppnå alle disse målene. Og fortsatt ha energien du trenger for å gjøre hver dag god.

Prinsipper for abs dietten

De fleste som begynner på et nytt oppdrag begynner med ett grunnleggende spørsmål: Når spiser vi? Godt spørsmål. De fleste dietter handler om hvilken mat du vil kutte ut. Denne handler om hva du vil inkludere. Og det er gode nyheter, for hvis du vil dukke opp på den andre siden av denne planen med en ny kropp, må du ha fleksibilitet og frihet til å holde deg fra å bli sulten, og kunnskapen om at du kan spise godt uansett.

Så la oss se hva som er på menyen.

Retningslinje 1

Spis seks måltider om dagen

Sa jeg ikke at dette ikke handler om deprivasjon?

Vi er så vant til å høre folk snakke om å spise mindre mat at det er blitt vekttapslære. Den nye filosofien som jeg vil at du skal huske på er 'energibalanse'.

Forskere ved Georgia State University utviklet en teknikk for å måle energibalansen per time - det vil si hvor mange kalorier du forbrenner kontra hvor mange kalorier du tar inn. Forskerne fant at hvis du holder overskudd eller underskudd per time innen 300 til 500 kalorier til enhver tid, vil du best kunne endre kroppssammensetningen din ved å miste fett og legge til muskelmasse. Mennesker med størst energiubalanse (de med kalorioverskudd eller mangel på 500 kalorier fra time til time) var de feteste, mens de med de mest balanserte energinivåene var de tynneste. Så hvis du bare spiser dine tre firkanter om dagen, er energinivået overalt. Den slags spiseplan er flott - hvis drømmen din er å konsekvent gå opp i vekt. Men hvis du vil se slankere ut, føle deg bedre og leve lenger, så spis oftere. Bare bytt måltidene dine med snacks, så holder du magen full, noe som vil redusere sannsynligheten for en diettdestruerende binge.

Retningslinje 2

Drikk smoothies regelmessig

En blender kan være den ultimate vekttapassistenten. Smoothies - blandede blandinger av melk, yoghurt med lite fett, myseproteinpulver, is og andre gode ting - kan fungere som måltidserstatninger og som potente snacks. De krever liten tid; bærene, smaksatt mysepulver (du vil ikke engang smake det) eller peanøttsmør vil tilfredsstille dine søte krav; og tykkelsen deres tar plass i magen. En studie fra University of Tennessee fant at folk som tilførte tre porsjoner yoghurt om dagen i kostholdet, mistet 61 prosent mer kroppsfett og 81 prosent mer magefett i løpet av 12 uker enn folk som ikke spiste yoghurt. Forskere spekulerer i at kalsium hjelper kroppen å forbrenne fett og begrenser mengden fett kroppen din kan lage. Så drikk en 8-ounce smoothie til frokost, som et måltid erstatning, eller som en matbit før eller etter treningen.

Retningslinje 3

Vet hva du skal drikke - og hva ikke

Det er mange måter alkohol kan få deg i trøbbel på. Det får deg ikke til å føle deg mett eller redusere mengden mat du spiser. Men det oppmuntrer kroppen din til å forbrenne så mye som 36 prosent mindre fett og få deg til å lagre mer av fettet du spiser. Og det kan hemme produksjonen av hormoner som hjelper til med å forbrenne fett og bygge muskler.

Ok, så vann er ikke spennende, men å drikke omtrent 8 glass om dagen har mange fordeler.

Det hjelper deg med å holde deg mett (ofte er det vi tolker som sult virkelig tørst). Det skyller avfallsproduktene kroppen din kurer ut når du behandler protein eller bryter ned fett. Og det transporterer næringsstoffer til musklene dine for å holde stoffskiftet ditt klikkende. Ellers er de beste drikkene du kan ha melk med lite fett og grønn te (eller, hvis du må, ikke mer enn 2 glass diett brus om dagen).

Retningslinje 4

Fokuser på Abs Diet Power 12

Abs Diet oppfordrer deg til å fokusere på (ikke begrense deg til) en sjenerøs markedskurv med mattyper - Abs Diet

Kraft 12 - for å oppfylle de viktigste ernæringsbehovene dine. Disse matvarene er faktisk så bra for deg at de omtrent vil bytte ut fett mot muskler (forutsatt at du har beholdt kvitteringen). Like viktig har jeg designet Power 12 slik at den inkluderer tusenvis av matkombinasjoner. Jo flere av dem du spiser, desto bedre vil kroppen din kunne øke mager muskelmasse og unngå å lagre fett. Bare følg disse enkle retningslinjene:

  • Ta med to eller tre av disse matvarene i hver av dine tre hovedmåltider og minst en av dem i hver av dine tre snacks.
  • Diversifiser maten til hvert måltid slik at du kan få en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett.
  • Forsikre deg om at du sniker litt protein inn i hver matbit.

    Abs Diet Power 12

    1. Mandler og andre nøtter
    (spis dem med intakte skinn)

    Superkrefter: Å bygge muskler, bekjempe matbehov

    Kjempe mot: Fedme, hjertesykdom, muskeltap, kreft

    I disse dager hører du om godt fett og dårlig fett slik du hører om gode politimenn og dårlige politimenn. Man er på din side, og du kommer til å slå deg dumt. Oreos faller inn under sistnevnte kategori, men nøtter er helt klart ute for å hjelpe deg. De inneholder enumettede fettstoffer som rydder blodårene og hjelper deg å føle deg mett.

    Alle nøtter inneholder mye protein og enumettet fett, men mandler er de beste. Spis så mye som 2 håndfuller om dagen. Hvis du spiser 2 gram mandler (ca. 24 av dem), kan det undertrykke appetitten - spesielt hvis du vasker dem ned med 8 gram vann.

    For et raskt popcornalternativ, spray en håndfull mandler med nonstick matlaging spray og bake dem ved 400 ° F i 5 til 10 minutter. Ta dem ut av ovnen og dryss dem med enten brunt sukker og kanelblanding eller cayennepepper og timian.

    2. Bønner og andre belgfrukter
    (inkludert soyabønner, kikerter, pinto bønner, marinebønner, nyrebønner, limabønner)

    Superkrefter: Bygger muskler, hjelper til med å forbrenne fett, regulerer fordøyelsen

    Kjempe mot: Fedme, tykktarmskreft, hjertesykdom, høyt blodtrykk

    Bønner er, som det berømte rimet sier, bra for hjertet ditt; jo mer du spiser dem, jo ​​mer vil du kunne kontrollere sulten din. Svart, lima, pinto, marine - du velger det. De har alle lite fett, og de er fulle av protein, fiber og jern - næringsstoffer som er avgjørende for å bygge muskler og miste vekt.

    3. Spinat og andre grønne grønnsaker

    Superkrefter: Nøytralisering av frie radikaler (molekyler som akselererer aldringsprosessen)

    Kjempe mot: Kreft, hjertesykdom, hjerneslag, fedme, osteoporose

    Du vet at grønnsaker er fullpakket med viktige næringsstoffer, men de er også en viktig del av kroppsendrende diett. Jeg liker spesielt spinat fordi en porsjon leverer nesten en hel dags vitamin A og halvparten av vitamin C. Det er også fylt med folat - et vitamin som beskytter mot hjertesykdom, hjerneslag og kreft i tykktarmen. Kle en sandwich med greiene, eller stek den med fersk hvitløk og olivenolje. Eller det er brokkoli, høyt i fiber og tettere pakket med vitaminer og mineraler enn nesten hvilken som helst annen mat.

    Hvis du hater grønnsaker, skjul dem. Puree dem og tilsett dem i marinara saus eller chili. Jo mer du hugger, desto mindre smaker du, og jo lettere er det for kroppen din å absorbere næringsstoffer.

    4. Meieriprodukter
    (fettfri eller fettfattig melk, yoghurt, ost, cottage cheese)

    Superkrefter: Å bygge sterke bein, skyte opp vekttap

    Kjempe mot: Osteoporose, fedme, høyt blodtrykk, kreft

    Meieri er ernæringens versjon av en typecast-skuespiller. Det får så mye god press for å styrke bein at det får liten oppmerksomhet for alle de andre tingene det gjør bra. Bare ta en titt på de økende bevisene for at kalsium er en primær magebusk. En studie fra University of Tennessee fant at slankere som spiste mellom 1200 og 1300 milligram kalsium om dagen, mistet nesten dobbelt så mye vekt som de som tok inn mindre kalsium. Forskere tror at mineralet sannsynligvis forhindrer vektøkning ved å øke nedbrytningen av kroppsfett og hemme dannelsen.

    Fettfattig yoghurt, oster og andre meieriprodukter kan spille en nøkkelrolle i kostholdet ditt. Men jeg anbefaler melk som din viktigste kalsiumkilde. Væsker tar mye plass i magen, slik at hjernen din får signalet om at du er mett. Dryssing i sjokoladevassepulver kan bidra til å dempe søtsug.

    5. Øyeblikkelig havregryn
    (usøtet, unflavored)

    Superkrefter: Øker energi, reduserer kolesterol, opprettholder blodsukkernivået

    Kjemper mot: Hjertesykdom, diabetes, tykktarmskreft, fedme

    Havregryn kan drive deg gjennom svake morgener. Du kan også ned i en bolle et par timer før en treningsøkt for å føle deg fullstendig energisk når du treffer treningsstudioet eller yogamatten, eller om natten for å unngå en sen binge. Det kan ikke være enklere å tilberede - bare tilsett vann. Kjøp den usøte, usmakede sorten og bruk andre Powerfoods som melk og bær for å forbedre smaken.

    Havregryn inneholder løselig fiber, noe som betyr at den tiltrekker væske og blir værende i magen lenger enn uoppløselig fiber. Det fungerer også som en spretter for kroppen din, og viser trøbbelmakere døren. For eksempel hjelper løselig fiber med å fjerne LDL (dårlig) kolesterol fra sirkulasjonssystemet ditt.

    6. Egg

    Superkrefter: Bygge muskler, forbrenne fett

    Kjempe mot: Fedme

    I lang tid ble egg ansett som ren ondskap, og leger var mer sannsynlig å anbefale å kaste egg mot forbipasserende biler enn å kaste dem i omelettpanner. Det er fordi bare to egg inneholder nok kolesterol til å sette deg over din anbefalte daglige verdi. Selv om du kan kutte ut noe av det ved å fjerne en del av eggeplommen og bruke den hvite, viser mer og mer forskning at å spise et egg eller to om dagen ikke vil øke kolesterolnivået. Faktisk har vi lært at det meste av kolesterol i blodet er laget av kroppen fra fett, ikke kolesterol. Derfor bør du dra nytte av egg og deres kraftige sminke av protein.

    7. Tyrkia og annet magert kjøtt
    (mager biff, kylling, fisk)

    Superkrefter: Bygge muskler, forbedre immunforsvaret

    Kjempe mot: Fedme, humørsykdommer, hukommelsestap, hjertesykdom

    Et klassisk, magert muskelbyggende næringsstoff, protein, er basen i enhver solid diettplan. Kalkunbryst er et av de magreste kjøttene du finner, og det pakker nesten en tredjedel av dine daglige behov for niacin og vitamin B6. Biff, et annet klassisk magert muskelbyggende protein, er den beste matkilden til kreatin - et stoff kroppen din bruker til å lage nye muskelfibre. Se etter runde eller lendekutt (kode for ekstra magert); New York-stripe er mindre fet enn ribbe.

    For å kutte ned på mettet fett enda mer, konsentrer deg om fisk som tunfisk og laks, fordi de inneholder en sunn dose omega-3-fettsyrer samt protein.

    8. Peanøttsmør
    (helt naturlig, sukkerfritt)

    Superkrefter: Øker testosteron, bygger muskler, brenner fett

    Kjemper mot: Fedme, muskeltap, rynker, hjerte- og karsykdommer

    Ja, PB har sine ulemper: Det inneholder mye kalorier, og det serveres ikke i firestjerners restauranter. Men den er fullpakket med hjertesunne enumettede fettstoffer som kan øke kroppens produksjon av testosteron, noe som kan hjelpe muskler å vokse og fett smelter. Tre ss om dagen skal garantere fordelen uten å overbelaste fettet.

    9. Olivenolje

    Superkrefter: Senke kolesterolet, øke immunforsvaret

    Kjemper mot: Fedme, kreft, hjertesykdom, høyt blodtrykk

    Ingen behov for en lang forklaring her: Olivenolje og dets brødre vil bidra til å kontrollere matbehovet ditt; de vil også hjelpe deg med å forbrenne fett og holde kolesterolet i sjakk. Trenger du mer grunn til å passere flasken?

    10. Fullkornsbrød og korn

    Superkrefter: Forebygge at kroppen din lagrer fett

    Kjempe mot: Fedme, kreft, høyt blodtrykk, hjertesykdom

    Det er bare så lenge en person kan overleve på et diett med alle proteiner eller et diett med alt salat eller alt-i-noe-diett. Du ønsker karbohydrater fordi kroppen din trenger dem. Nøkkelen er å spise de som har alle deres hjertesunne, magesmeltende fiber intakte. Fullkorn karbohydrater kan spille en viktig rolle i en sunn livsstil. Fullkornsbrød holder insulinnivået lavt, noe som hindrer deg i å lagre fett.

    11. Ekstra-protein (myse) pulver

    Superkrefter: Bygge muskler, forbrenne fett

    Kjemper mot: Fedme

    Whey protein inneholder essensielle aminosyrer som bygger muskler og brenner fett. Men det er spesielt effektivt fordi det har den høyeste mengden protein for færrest antall kalorier, noe som gjør det til fett kryptonitt.

    12. Bringebær og andre bær

    Superkrefter: Beskytter hjertet ditt, forbedrer synet, forbedrer hukommelsen, forhindrer trang

    Kjempe mot: Hjertesykdom, kreft, fedme

    Avhengig av smak, vil bær det gjøre (unntatt Crunch Berries). Jeg liker bringebær, like mye for kraften som for smaken. En kopp pakker 6 gram fiber og mer enn halvparten av ditt daglige behov for vitamin C.

    Blåbær er en av de mest sunne matene du kan spise. De slo ut 39 andre frukter og grønnsaker i antioksidantkraftverdiene. Og jordbær (sammen med grapefrukt, fersken, epler og appelsiner) inneholder en annen verdifull form for fiber som kalles pektin som kan få deg til å føle deg mettere i flere timer.

    Retningslinje 5

    Slutt å telle

    Selv om kaloriforbrenning er viktigst for å miste fett, vil kaloritelling få deg til å miste fokus og motivasjon. Den gode nyheten er at når du setter pris på Powerfoods, vil du være sunn og ikke føle deg sulten så ofte. I tillegg er de mest energieffektive matene nesten som dørvakter: De kommer ikke til å slippe noe av rifff inn uten din godkjennelse.

    Retningslinje 6

    For ett måltid i uken, glem retningslinjene

    Jeg vil aldri gå inn for å jukse på ektefellen din eller skatten din. Men jeg vil at du skal jukse på denne dietten. Ta ett måltid i løpet av uken og glem alt om gode karbohydrater og godt fett. Ha hva det er - pizza, sjokoladekake - som du savner mest. Tenk på dette juksemålet som gulrot på slutten av en god uke med å spise. Kos deg med måltidet med fråtsing, men vær så snill, ikke gjør gulrot bokstavelig talt til en gulrot.

    Brun, Gul, Tekst, Fotografi, Mønster, Hvit, Linje, Rav, Skrift, Brun,