Alt du trenger å vite om CrossFit før første klasse

Har du noen gang funnet at du lurer på: WTF er en WOD? Eller, overhørt noen snakke om Grace, Angie og Helen - bare for å oppdage at de er treningsøkter ... ikke kvinner? Welp, i så fall er sjansen stor for at du har møtt en CrossFit-junkie.

Det er ikke så overraskende å se som den globale treningsfamilien som er mer enn en million sterke og teller. Så selv om du har værtgjemmer seg under en yogamattede siste 20 årene (CrossFit startet vår garasje i Santa Cruz, California i 2000), har du sannsynligvis i det minste hørt om CrossFitt. Sjansen er at du allerede er klar over det faktum at det er kjent for intense treningsøkter, et sammensveiset samfunn og mye og mye abs. Likevel forblir så mye om CrossFit et mysterium - spesielt for folk som aldri har tråkket en nanokledd fot i en boks (CrossFit snakker for treningsstudio).

Men CrossFit er ikke Vegas - som i, det som skjer i boksen trenger ikke å være der. Enten du vil bli sterkere, gå ned i vekt, blir forført av løftet om en tur eller dø #fitfam, eller bare vagt fascinert, vil dette CrossFit krybbedekket peke deg inn i treningsfenomenet.

Så hva er CrossFit ... vet du, annet enn superintensivt?

Første ting først: 'Den grunnleggende definisjonen av CrossFit er konstant varierte, funksjonelle bevegelser, utført med høy intensitet,' sier CrossFit Games-konkurrent Brooke Ence, CF-L2 og grunnlegger av Naken trening .

'CrossFit er konstant varierte, funksjonelle bevegelser, utført med høy intensitet.'

I grunnleggende termer betyr det at CrossFit fokuserer på bevegelser som best etterligner hverdagshendelser som å sitte på toalettet, gå opp trapper, jage hunden din i parken, legge kornblanding i overskapet. Hvorfor er dette bra? Øvelsene gjør deres hverdagsekvivalenter lettere nå - og når du fortsetter å eldes. De fleste øvelsene du gjør i en CrossFit-klasse er lånt fra andre idretter som olympisk vektløfting, styrkeløft, gymnastikk, løype og roing.

Når Ence sier 'konstant variert', mener hun det faktum at du (veldig) sjelden vil gjøre den samme CrossFit-treningen to ganger fordi det er det. mange. bevegelser. Det høres kanskje mer overveldende ut enn å gå inn iLululemon under et salg, men det er det ikke. Det er ni grunnleggende grep, som du lærer de første klassene dine - og alle andre treningsøkter er gjentakelser av disse.

Til slutt betyr høy intensitet at treningsøktene utføres på et (trommelrull takk) ... maksimalt utgangsnivå. 'Intensiteten er det som får alle de gode tingene til å skje,' forklarer CrossFit Games Kommentator, Tanya Wagner, CF-L2, av CrossFit Apex i Bucks County, Pennsylvania. (Mer om det på et sekund).

Ok, hva skjer i en CrossFit-trening?

De fleste klassene er halvparten så lange som en utvidet episode av Bacheloretten (eller en time), og de er vanligvis delt inn i tre seksjoner: oppvarming, styrke eller dyktighet og en MetCon (som står for metabolsk kondisjonering).

'Oppvarmingen er ment for å få kroppens kjerne temperatur opp og fylle musklene dine for bevegelser og leddmobilisering' sier Wagner. Disse mobiliseringsbevegelsene er forskjellige enn statisk strekk, fordi de innebærer å ta leddene gjennom hele bevegelsesområdet og er mer aktive. Tenk beveger seg som vindmøller , hoppende knebøy og hoftehengsler. 'Oppvarmingen er designet for å målrette mot kroppsdelene som vil bli mest stresset under treningen,' forklarer hun.

Derfra er klassestrømmen litt mindre forutsigbar, avhengig av hvilken WOD (eller trening på dagen) du holder på med. 'Hvis programmeringen for den dagen består av en styrke, vil klassen løfte vekter i 10 til 20 (noen ganger flere) minutter, og arbeide opp til en foreskrevet vekt og deretter gjøre det programmerte settet og reptelling,' forklarer Tony Carvajal, CF-L1 , sertifisert CrossFit-trener med RSP Nutrition. Dette kan se ut som en tung, en-rep maks markløft, 3 sett med 5 reps av kraftuttak utført på 70 til 75 prosent av en rep max, eller 5 sett med 3 reps front squat AHAP (så tung som mulig). 'Målet med denne delen er å bryte ned muskelfibrene, slik at musklene dine repareres og vokser seg enda sterkere,' forklarer han.

Men hvis MetCon har et dyktig gymnastikkelement, som en tauklatring, vil du bruke litt tid på å jobbe med fremdriften av den bevegelsen. 'Denne treningen er ment å bygge kjernestyrke, koordinering, fleksibilitet, øke muskelmasse og trygt utvikle seg mot bevegelser med høyere ferdigheter,' forklarer Carvajal.

Neste gang: MetCon-delen av klassen. “Dette er etosene til CrossFit; det er der intensiteten er, forklarer Wagner. Hver dag er treningen forskjellig (dvs. variert), men de fleste treningsøktene er vanligvis mellom fem og 15 minutter lange - og noen er så korte som tre minutter. Spør faktisk CrossFitter om den vanskeligste treningen de noensinne har gjort, og sjansen er stor for at de vil si 'Fran', som innebærer 21 thrustere, 21 pull-ups, 15 reps av hver bevegelse og deretter 9 reps av hver. (CrossFit Games-idrettsutøvere fullfører denne treningen på under to minutter!) En litt lengre treningsøkt kan være en 15-minutters AMRAP (så mange reps som mulig), som består av å gjøre 19 wallballs og 19 kalorier på roeren om og om igjen til tiden renner ut. . 'Klokken er en faktor under MetCon fordi den motiverer folk til å fortsette å bevege seg uten å ta for lang hvile,' sier Wagner.

Etter at det fortsatt er tid igjen i klassen, vil noen CrossFit-bokser kjøre en offisiell, coach-ledet nedkjøling, mens andre bokser vil ha en foreslått nedkjøling skrevet opp på tavlen. “Dette kan bestå av kort roing med lav intensitet, skumrulling , eller statisk eller dynamisk strekking, ”forklarer Mecayla Froerer, CPT med.

Hvis dette høres ut MYE, ikke bekymre deg, treneren (eller trenerne, avhengig av klasselokket - noen bokser vil ha mer enn en buss på gulvet) vil lede deg gjennom det hele.

Er CrossFit bra for å gå ned i vekt?

Når det gjelder vekttap, er 'CrossFit-treningsøktene effektive på grunn av sin totale kropp, høyintensitetsstil', forklarer Froerer. '' Disse treningsøktene med høy intensitet holder pulsen forhøyet samtidig som du bygger styrke og utholdenhet. Dette gjør at kroppen din kan forbrenne et stort antall kalorier på kort tid. ” Faktisk, 'du kan faktisk forbrenne mer kalorier på 20 minutter med en CrossFit-trening enn du kunne på en elliptisk i en time,' sier Tessie Tracy, en CF L2 Coach og Health Coach med base i Los Angeles, California.

Hvor mange kalorier akkurat? I følge en studie fra University of Wisconsin, LaCrosse, kvinner brente over 12 kalorier i minuttet under MetCon . Igjen kan treningen ta mindre enn 15 minutter, så hvis det virker lavt, bør du vurdere følgende: “Etter en treningsøkt med høy intensitet, vil enkeltpersoner oppleve noe som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (ellerEPOC), Sier Froerer. I hovedsak er det en periode etter treningen der du bruker høyere oksygen for å bringe kroppen din tilbake til hvile. En økning i oksygenforbruket krever energi, noe som betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at treningen er over. ” I tillegg vil du over tid 'bygge muskelmasse som øker stoffskiftet,' sier Carvajal.

'Mitt største tips for å bruke CrossFit for å gå ned i vekt ville være å gå minst tre ganger i uken.'

Husk imidlertid at hvis vekttap er det overordnede målet ditt, er konsistens dronning. 'Mitt største tips for å bruke CrossFit for å gå ned i vekt ville være å gå minst tre ganger i uken,' sier Tracy. “Jeg anbefaler også at du sporer fremgangen din, skriver ned treningspoengene / -tider og bruker denne informasjonen for å øke intensiteten. Oppretthold dette i seks uker og bli overrasket over resultatene du opplever! ”

Når det er sagt, hvor mye vekt du mister, og hvor raskt avhenger av en rekke faktorer, inkludert ernæring, stressnivå, genetikk og søvnkvalitet. 'CrossFit kan hjelpe deg med å forbrenne mange kalorier, men hvis du virkelig vil gå ned i vekt, må du se på hva du spiser,' forklarer registrert diettist Julie Upton RD CF-L1, medstifter av Appetite for Health . 'CrossFit fremmer et kosthold som inneholder mer protein og sunt fett og som inneholder lavere karbohydrater enn det nåværende typiske amerikanske dietten for generell helse.'

'Antallet på skalaen er ikke like viktig som en persons kroppssammensetning.'

Og det er viktig å merke seg at ikke alle gevinster (eller tap) kan måles i pund. 'Antallet på skalaen er ikke like viktig som en persons kroppssammensetning - eller hvor mye av kroppen består av muskler kontra fett,' sier Wagner. Muskel veier mer enn fett, noe som betyr at 'du kan ha mer muskelmasse på kroppen vår og klærne dine passer kanskje løsere, selv om vekten din ikke faller,' legger Tracy til.

'Uansett målene dine, hvis det er første gang du forventer å presse deg selv, vær klar til å få noen nye venner og ha det gøy,' sier Froerer. 'Altfor ofte ser jeg at folk gjør å gå på treningsstudioet til et ekstra stress når det skal være en stressavlastning.'