Bør du virkelig begynne å spise mer mettet fett?

• Kostholdsfett, spesielt mettet fett, har blitt ansett som usunt de siste tiårene
• Ny forskning viser at kardiovaskulær risiko ved å spise mettet fett kan være overblåst
• Visse typer mettet fett kan faktisk være bra for deg
• Balansere mengden - og typen - fett du spiser for et sunt kosthold

Er det et uttrykk som får en raskere trening i disse dager enn 'sunne fettstoffer'? Avo toast regulerer brunsjmenyer og Instagram-feeder, EVOO flyter som vin over stekte grønnsaker, og nøttesmørrer whir til takten til smoothieblandere.

Men det fører oss naturligvis til ideen om 'usunne' fettstoffer. Hva skal jeg gjøre av de?mettede varianter—Kjøttet, meieriene? Fettene som vi har blitt fortalt i flere tiår vil øke kolesterolet vårt, tette blodårene og til slutt forårsake hjertesykdom?

Studier har samlet seg stille de siste årene som antyder at sannheten om mettet fett er mer komplisert - og mindre fordømmende - enn tidligere antatt. De mettede tingene kan faktisk være nødvendige, til og med. . .sunn. Vel, vær fortsatt våre bankende hjerter.

Debatten om mettet fett

Denne nye doktrinen rammet den store tiden sent i fjor sommer, da tidsskriftet Lancet publiserte en tiår lang studie der man ser på spisemønstrene til 135 000 mennesker fra 18 land. De oppsiktsvekkende resultatene fikk det vitenskapelige samfunnet til å krangle og inspirerte en myldring av brannoverskrifter ('Fat-Fat Diet Could Kill You', for en).

Studien fant ikke bare at de som konsumerte minst fett og mest karbohydrater hadde en 28 prosent høyere risiko for å dø i løpet av de ti årene, men også at de som spiste mest fett hadde 23 prosent lavere risiko for død. Mer presist, disse resultatene holdt jevn over alle typer fett — inkludert mettet fett, som viste en ekstra fordel med å være assosiert med en lavere slagrisiko. Og lave nivåer av mettet fett økte faktisk dødelighetsrisikoen.

'Mettet fett pleide å være folkehelse fiende nummer én.'

Sjokkerende nyheter, og ikke alle er på samme side. American Heart Association anbefaler fortsatt at mettet fett skal være mindre enn 6 prosent av en voksnes daglige kaloriforbruk, en liten mengde med tanke på at det gjennomsnittlige mettet fettforbruket i USA er rundt 14 prosent. Men å endre kostholdsanbefalinger kan være som å snu en havfôr som går for fullt: Det er en langsom og uhåndterlig prosess.

`` Det har vært mye diskusjon om ondskapen til mettet fett i mange år, '' sier Rita Redberg, MD, en kardiolog ved University of California San Francisco School of Medicine og redaktør av JAMA Internal Medicine. 'Reeducation basert på ny kunnskap og forståelse tar tid.'

I mellomtiden har vår innsats for å unngå mettet fett ført oss til å prøve å erstatte dem - med blandede resultater. Det første forslaget, karbohydrater, viste seg å være katastrofalt, med mange eksperter som nå antydet at det utløste vår nåværende fedmekrise. Nå anbefaler anti-sat-fett-leiren å erstatte mettet fett med umettet fett så mye som rimelig mulig, sier Walter Willet, MD, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard University, som har studert diettens effekt på helsen i 40 år.

Men det oppstår også bekymringer for umettede fettstoffer, spesielt en kategori flerumettede fettstoffer (PUFA): visse vegetabilske oljer, som mais og soyabønner, som inneholder mye omega-6 fettsyrer (i motsetning til de som inneholder mye omega-3, som helt klart er helsefremmende).

Krattet med motstridende meldinger er frustrerende. Men det er en vei gjennom brambles, en sti som følger bevisene og vever i sunn fornuft også. Fordi fett er like viktig som det er deilig, dykker vi dypere inn i hva slags du bør legge på tallerkenen din.

Metningspunkt

Spis et fettfattig middelhavskosthold. Redusere stress. Gå minst 22 minutter om dagen. Ta fokuset av mettet fett. Da Redberg og to andre kardiologer publiserte en lederartikkel i British Journal of Sports Medicine i april i fjor, og kunngjorde alt det ovennevnte, var tilbakeslaget fra gammeldags forskere raskt og sviende, og merket rådene 'bisarre' og 'enkle'.

Likevel ser det ut til at en økende mengde studier tyder på at det ikke er noe av det, og stiller spørsmål om tiår med antagelser om mettet fett. Den ene var en metaanalyse i 2014 som så på 76 studier - 27 av dem randomiserte, kontrollerte studier, gullstandarden for forskning - og fant at 'nåværende bevis' ikke støtter begrensning av mettet fett til fordel for PUFA.

En annen analyse neste år viste ingen sammenheng mellom inntak av mettet fett og dødelighet av alle årsaker, inkludert hjerte- og karsykdommer, hjertesykdommer og type 2-diabetes. 'Mettet fett pleide å være folkehelse fiende nummer en,' sier David Ludwig, MD, Ph.D., professor i ernæring ved Harvard T. H. Chan School of Public Health. 'Men det er verken det eller akkurat en helsekost. Det er litt nøytralt. ' Her er en primer om den utviklende vitenskapen om mettet fett i kroppen din.

Det påvirker kolesterol.

Men ikke slik du tenker. Det som virkelig betyr noe: forholdet mellom LDL og HDL. Jo høyere HDL (det beskyttende kolesterolet), jo bedre. 'Mettet fett øker LDL, men det øker også HDL og senker triglyserider,' sier Ludwig.

Ikke alle LDL er like.

Ny forskning antyder at det er to typer LDL-partikler: store, luftige partikler som beskytter mot hjertesykdom, og små, tette partikler som kan skape betennelse og blokkering.

Kilden til lørfett er nøkkelen.

Vi vet nå at ikke alt mettet fett oppfører seg likt i kroppen. Fettfattig meieri og mørk sjokolade er fulle av mettet fett, men øker ikke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Det hjelper med å kontrollere vekten.

Faktisk hevder Ludwig at vi bør spise mer fett generelt og langt færre bearbeidede karbohydrater for helsen og midjen. 'Når du vurderer hvitt brød og smør, er brødet den mindre sunne komponenten,' sier han. Etter å ha forsket i 20 år opprettet han et vekttapsprogram skissert i 2016-boken sin, Alltid sulten? I en pilottest var det gjennomsnittlige vekttapet over 16 uker 20 pund, hvorav noen varierte til 30. 'Siden programmet ikke er kaloribegrenset, tror vi også resultatene vil være mer bærekraftige,' legger han til.

Planen krever en diett som er 50 prosent fett de to første ukene, med 25 prosent hver for karbohydrater og protein. Da faller nivået til omtrent 40 prosent fett, avhengig av person. Kanskje ikke tilfeldig, det var der det gjennomsnittlige amerikanske fettinntaket sto før ødeleggelsen av fett, og spesielt mettet fett, som begynte på 70-tallet - og før fedmeepidemien.

Vanskelig å behandle

Peer inn i de fleste amerikanske skap, så finner du dem: flasker med mais, soyabønner og rapsoljer. Disse flerumettede oljene er enormt populære og markedsføres som sunne, spesielt sammenlignet med smør. De inneholder også store mengder omega-6 fettsyrer. Det er bra, ikke sant? Ikke så fort.

Omega-6 er noe av en ond tvilling til omega-3, de hjertesunne fettene i fisk og olivenolje. Vi trenger litt omega-6 i kostholdet vårt, men vi tar nå inn langt mer enn vi gjorde for et århundre eller så - takket være alt det bearbeidet vegetabilsk olje - og nyere forskning antyder at det kan fremme hjertesykdom i stedet for å beskytte mot den.

Vi vet nå at ikke alt mettet fett oppfører seg likt i kroppen.

En av de mest overbevisende studiene ble publisert i 2016, men var basert på bevis samlet inn på 70-tallet. (Hvorfor spør du? Noen eksperter føler at den ble begravd fordi den ikke støttet teorien om vegetabilsk olje.)

Den store kliniske studien antydet at å redusere mettet fett og erstatte det med omega-6-fylt maisolje ville forhindre hjertesykdom og lavere dødelighet. I stedet gjorde det nesten det motsatte, og på overraskende måter. Kolesterolnivået gikk ned i maisoljegruppen, men dødeligheten holdt seg den samme som i gruppen med mettet fett. Og jo større fall i kolesterol, jo større er sjansen for død.

Beviset øker, sier James DiNicolantonio, PharmD., En kardiovaskulær forsker ved Saint Luke's Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri, og forfatter av Salt Fix . Spesielt siterer han en metaanalyse som antyder at forholdet mellom omega-6 og omega-3 - akkurat som forholdet mellom LDL og HDL angående mettet fett - er spesielt viktig.

Alt kommer ned til betennelse. Omega-6 forårsaker det, og bidrar til hjerte- og karsykdommer, kreft, osteoporose og autoimmune sykdommer. Omega-3 beskytter deg mot det. Så avvis kostholdet ditt ved å øke inntaket av fete fisk som laks og tunfisk, linfrø, gressmatet (ikke kornmatet) biff, valnøtter og linser. Og minimer forbruket av vegetabilske oljer, salatdressinger på flaske (også sukkerbelastet) og snacks som kjeks. Det er et enkelt forhold vi alle kan komme bak.

Slår en sunn balanse

Eksperter har lenge antydet at det 'franske paradokset' - det faktum at folk i landet spiser mer mettet fett enn vi, men likevel lever lenger og har mye mindre hjertesykdom og fedme - skyldes deres livsstil: De lager mer og er mer aktive (ikke nødvendigvis treningsøkt, bare å gå). Og selv om maten ofte inneholder mye fett (tenk anda a l'orange), serveres den i mindre porsjoner og spises på en rolig måte. De teller sjelden kalorier eller fett gram. Den samme moderasjonen bør informere ditt eget kosthold. Slik starter du:

Velg hele, 'ekte' mat over de som kommer pakket.

Foredlede matvarer, selv de uten 'uten transfett!' etiketter, har en tendens til å være høy i flerumettede fettstoffer.

Begrens å spise ute.

Og ikke bare på grunn av store porsjoner: Restaurantbransjen er avhengig av flerumettede oljer og bruker vanligvis også høy varme. Det får oljene til å oksidere og til og med skaper transfettsyrer; begge øker hjertesykdomsrisikoen.

Ikke besett av å telle fett gram.

Spis en rekke matvarer (noe kjøtt, balansert med mye fisk og ikke-animalske proteinkilder som belgfrukter), og rikelig med grønnsaker. Hvis du spiser nok fett, blir du naturlig mett.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp i bladet vårt i april 2018. For flere gode råd, hent en kopi på aviskiosker nå!