De 10 beste strekkene for løpere

Løping er en av mine favorittmåter å svette, men det er en mørk side ved den sunne treningsvanen min: Jeg strekker meg ikke! Dette gjør meg utsatt for stramme ben , smerter i leddene, og en gnagende smerte i venstre hofte.

Ikke en overraskelse, ifølge Jeff Brannigan, Chief Stretch * r at Strekk * d , et studio dedikert til fleksibilitet og mobilitet i NYC. 'Å løpe kan føre til enormt stress på leddene i hele kroppen,' sier han. Forskning viser at løpere som strekker seg regelmessig støter på færre av disse problemene. Og at de blir raskere når de rutinemessig inkluderer strekninger rettet mot løpere.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av Liz Baker Plosser (@lizplosser)

Så som sjefredaktør for vår forpliktet jeg meg til å forbedre mitt personlige velvære med de aller beste strekningene der ute.

Å ta seg tid til å strekke pre-run vil bidra til å forberede musklene for aktivitet ved å fremme blodstrømmen for å varme opp musklene og smøre leddene, sier Brannigan. 'Etterkjøring vil det hjelpe å forlenge musklene og skylle ut metabolsk avfall som produseres i muskelen som et resultat av trening.' Oversettelse: Løpestrekninger fremskynder utvinningen.

Denne serien av dynamiske strekninger fra Brannigan fikk meg til å føle meg mindre bla og forbedret hastigheten min med omtrent 10 sekunder per kilometer. Hold hver strekning i noen sekunder før og etter løpeturen. Du vil takke oss når du føler deg bedre etter å jogge ... og løpe jevnere (og raskere!). Alt du trenger er en yoga stropp, tau eller motstandsbånd, pluss en flat overflate.

1. Sideflekser i nakken

Hvordan: Ser rett frem, senk høyre øre mot høyre skulder. Nå med høyre hånd over toppen av hodet og legg fingertuppene på venstre tempel. Hjelp forsiktig med å skyve hodet mot skulderen. Gjenta et par ganger; gjenta deretter på motsatt side.

2. Kalvestrekning

Hvordan: Plasser ballen på høyre fot i løkken på stroppen. Hev benet slik at det nesten er vinkelrett på overflaten du er på. Bøy foten ved å peke tærne mot brystet. Etter noen få sekunder kan du slappe av ved å peke tærne mot taket før du gjentar bevegelsen. Gjenta på motsatt side.

3. Glute stretch

Hvordan: Ligg flatt på ryggen med begge bena strukket rett ut. Drei venstre ben mot kroppens midtlinje ved å peke tærne innover for å stabilisere hoftene. Løft høyre ben og bøy kneet, før ankelen mot motsatt skulder, og hold bekkenet flatt på overflaten. Plasser den ene hånden på utsiden av høyre lår og den andre utenfor leggen for å lede strekningen. Holde; gjenta et par ganger. Gjenta på motsatt side.

4. Bøyd knestrekk

Hvordan: Plasser høyre fot i stroppen. Løft høyre ben, lår vinkelrett på overflaten og leggen parallelt med overflaten. Hold i noen sekunder, og trykk mot løkken. Nå strekk benet gradvis mot taket. Bruk stroppen for forsiktig hjelp på slutten av strekningen. Hold i noen sekunder; gjenta. Gjenta på motsatt side.

5. Dobbel hoftevipping

Ligg på ryggen. Bøy begge knærne med føttene flatt på gulvet. Legg hendene bak knærne / lårene. Løft bena mot brystet til du ikke kommer lenger. Hjelp forsiktig med hendene, men ikke trekk. Gjenta et par ganger.

6. Hamstring stretch

Hvordan: Plasser høyre fot i stroppen. Løft høyre ben til låret er vinkelrett på overflaten du ligger på. Forleng beinet gradvis ved å trekke sammen firhjulene dine. Bruk stroppen for forsiktig hjelp på slutten av strekningen. Hold i noen sekunder; gjenta. Gjenta på motsatt side.

7. Intern hofterotasjon

Hvordan: I sittende stilling, plasser høyre fot i løkken på stroppen. Trekk enden av stroppen rundt utsiden av ankelen og bak leggen. Ta tak i stroppen i venstre hånd. Plasser høyre hånd på toppen av låret ved kneet for å stabilisere det. Roter låret utover, sving underbenet innover og før med hælen. Gjenta et par ganger, og bytt siden.

8. Adductorsveip

Hvordan: Legg deg på ryggen og legg høyre fot i stroppen. Looping i begge ender av stroppen inne i ankelen og bak kneet. Ta tak i stroppen med begge hender ved høyre ytre lår. Lås det kneet. Forleng høyre ben ut fra siden av kroppen din, før med hælen. Hold litt spenning i stroppen og bruk den for forsiktig hjelp. Gjenta et par ganger, og bytt siden.

9. Bortføringsfeie

Hvordan: Ligg på ryggen med begge bena strukket rett ut. Plasser høyre fot i løkken på stroppen, og pakk den rundt utsiden av ankelen slik at de motsatte endene er på innsiden av beinet. Lås det kneet. Roter venstre ben litt innover og roter høyre ben litt utover. Forleng treningsbenet ditt over kroppens midtlinje, før med hælen og hold en liten sving i kneet. Gjenta et par ganger, og bytt siden. Gjenta et par ganger, og bytt siden.

10. Hoft bortførersveip

Hvordan: Legg deg på ryggen og legg høyre fot inn i løkken på stroppen. Lås det kneet. Forleng treningsbenet ditt over kroppens midtlinje, før med hælen og hold en liten sving i kneet. Hold litt spenning i stroppen. Gjenta et par ganger.