De 14 beste Kettlebell-øvelsene for en total kroppstransformasjon

Det er et undervurdert utstyr i vektrommet, og det er på tide at du begynner å bruke det oftere. Jeg snakker om kettlebell, et effektivt, klokkeformet utstyr som vil hjelpe deg med å bygge noen store muskler.

Du kan knytte dette verktøyet til det viktigstekettlebell øvelsersom kettlebell swing ellerTyrkisk oppkomst. Men kettlebell er super allsidig - det er et flott tillegg til leg-day øvelser som knebøy , elleroverkroppen beveger segsom en luftpresse fordi den sprer vekten annerledes (alt i midten og vekk fra håndtaket) enn en manual. På grunn av dette krever kettlebells at du kobler inn kjernen din enda mer for å bevege lasten effektivt.

Nedenfor finner du 14 av de beste kettlebell-øvelsene og instruksjonene for hvordan du gjør dem til en full-body kettlebell-trening. Disse trekkene er gode for en nybegynner-kettlebell-trening når du er ferdig med lettere vekter i et lavere tempo. Mens middels eller avansert treningsnivå kan gjøre dem til en mer utfordrende treningsøkt ved å velge å løfte en tyngre belastning og øke tempoet.

Du kan også drysse noen av mine favoritt kettlebell-øvelser for kvinner i treningsøktene dine to til tre ganger i uken i stedet for å gjøre en kettlebell-trening i full kropp som foreskrevet nedenfor.

Klokken er i retten din.

Få vår All / Out Studio-app gratis i 30 dager: Besøk alloutstudio.com , klikk 'Start gratis prøveversjon', opprett en konto, velg 'månedlig abonnement' og skriv inn kupongkoden GRATIS30 . Last deretter ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV og bruk samme påloggingsinformasjon for å få tilgang til ubegrensede treningsøkter.

Tid: 10 minutter

Utstyr: til ettlebell (Hvis du ikke har brukt kettlebells før, bruk 4 til 12 kg. Hvis det er for enkelt og formen er perfekt, kan du prøve å øke opp i vekt med 2 til 4 kg.)

Bra for: Full kropp

Bruksanvisning: Velg fem trekk nedenfor. Gjør deretter 15 reps hver, for så mange runder som mulig ( AMRAP ) på 10 minutter.

Alternativt kan du gjøre 12 til 15 reps, og deretter fortsette til neste trekk. Gjenta hele kretsen med fem trekk tre til fire ganger. (Det kan ta 20 minutter å fullføre dette volumet av sett og reps, avhengig av tempoet ditt.)

Krølle for å knebøy og trykke

Hvordan: Start i en knebøy posisjon med en vannkoker i hver hånd, armene strekker seg mot gulvet mellom føttene, håndflatene vender bort fra kroppen. Bøy albuene og krølle vekter til skuldernivå. Trykk deretter i en bevegelse gjennom hælene for å stå opp, og løftkettlebellsoverhead, roterende håndflater mot ansiktet og stopper når biceps er i ørene. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Farmer's Carry

Hvordan: Begynn å stå med føttene sammen, en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og høyre hånd på hoften. Engasjer abs og ta et lite skritt fremover. Det er en representant. Fortsett å gå den ene foten foran den andre i totalt 15 trinn. Gjenta deretter å holde klokken på den andre siden og fortsett til neste trekk.

Sjekk ut alle fordelene med a bondens bær .

Pokal knebøy

Hvordan: Begynn å stå med føttene fra hverandre på skulderen, hold en vannkoker med begge hender foran brystet og nær kroppen (albuer bøyd). Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke dem i en knebøy. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Bruk disse tipsene for å mestre dinebeger knebøy.

Halo

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold håndtaket på en kettlebell med begge hender foran ansiktet, albuer bøyd og brede i sidene. Hold begge albuene bøyd, og resten av kroppen i ro, sakte vannkokeren rundt hodet en gang, og hold vekten i øyehøyde. Det er en representant. Fullfør 15 reps i en retning, 15 i motsatt retning, og fortsett deretter til neste trekk.

Kettlebell Swing

Hvordan: Start i et hengsel (hoftene tilbake, knærne litt bøyde, torso lente seg fremover i 45 grader) og hold håndtaket på en vannkoker med begge hender, armene strakte rett mot gulvet og bjelle mellom knærne. I en bevegelse, klem gluten , rett bena, løft overkroppen og skyv hoftene fremover, mens du svinger vekten til skulderhøyde, og hold armene rette og kjernen stram. Snu bevegelsen, før vannkokeren mellom bena. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Sjekk ut enda flere tips om hvordan du mestrer en kettlebell swing .

Kneeling Thrust to Press

Hvordan: Begynn å sitte på hælene med en kettlebell i hver hånd, armene bøyde, albuene smale, håndflatene vender innover, og vekter som hviler mot overarmene. I en bevegelse trykker du hoftene fremover og stiger opp til høy kneestilling ved hjelp av det momentet for å rotere håndflatene vekk fra kroppen og presser kettlebells overhead til armene er rette og biceps er i ørene. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Sittende luftpress

Hvordan: Start sittende i en tverrbeinet stilling, baken på bakken, rett bak, med en vannkoker i hver hånd, armene bøyde, albuene smale, håndflatene vender innover, og vekter som hviler mot overarmene. I en bevegelse, roter håndflatene vekk fra kroppen og trykk kettlebells overhead til armene er rette og biceps er ved ørene. Omvendt bevegelse for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Enkeltarms luftpress

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, venstre hånd på hoften, høyre hånd med vannkoker i skulderhøyde, håndflaten vendt innover, albuen bøyd. Engasjer kjerne og roter håndflaten vekk fra kroppen mens du presser vekten overhead til armen er rett og bicep er ved øret. Paus, og snu deretter bakover for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15, gjenta deretter på den andre siden. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Single-Leg Romanian Deadlift

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene med en vannkoker i hver hånd, vekter som hviler på firhjulinger og håndflater mot kroppen. Hold hoftene jevne, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk høyre ben bak kroppen mens du senker torso og vekter mot bakken. Stopp når bryst og høyre ben er parallelle med gulvet, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15, gjenta på den andre siden, og fortsett deretter til neste trekk.

Bruk disse tipsene til å spikreenkeltbens markløftform.

Single-Leg Row

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene med en vannkoker i hver hånd, armene langs sidene og håndflatene mot kroppen. Hold hoftene jevne, overfør all kroppsvekt til venstre ben og strekk rett høyre ben bak kroppen mens du senker torso og vekter mot bakken. Stopp når bryst og høyre ben er parallelle med gulvet. Klem skulderbladene sammen mens du løfter albuene mot taket og trekker vekter opp mot ribbeina, og snur deretter hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15, gjenta på den andre siden, og fortsett deretter til neste trekk.

Squat To Overhead Press

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en vannkoker i hver hånd, armene er bøyd, albuene smale, håndflatene vender innover, og vekter hviler mot overarmene. Senk kroppen ned i en knebøy. Koble deretter til kjernen og i en bevegelse, trykk gjennom hælene for å stå, roter håndflatene for å vende bort fra kroppen, og trykk vektene overhead til armene er rette. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Støttet Bent-Over Row

Hvordan: Start i et hengsel (hofter tilbake, knær lett bøyd, torso lente seg fremover i 45 grader) holder håndtaket på en vannkoker med venstre hånd, armen strukket rett mot gulvet foran venstre fot og høyre hånd hviler på benk eller stol for å balansere . Hold skuldrene i vater og klem venstre skulderblad, og trekk venstre albue opp til vekten kommer til brysthøyde. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15, gjenta på den andre siden. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.

Tyrkisk Get-Up

Hvordan: Begynn å ligge med forsiden opp med venstre ben rett på matten, høyre ben bøyd, foten flatt på gulvet, venstre arm ut på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og høyre arm holder vannkokerbjelke over skulderen, tricep på gulvet og albuen i 45- graders vinkel fra kroppen. Løft vekten opp over brystet, og hold øye med den til armen er rett, men ikke låst i albuen. Skyv inn i venstre underarm for å sitte opp. Stig opp på venstre håndflate, løft hoftene fra gulvet, og skyv venstre ben bak kroppen til du kneler på venstre kne med leggen parallelt med toppen av matten. Sveip venstre fot bak kroppen for å komme i knelende lunge med begge bena bøyd 90 grader. Skyv gjennom føttene for å stå og bringe føttene sammen under hoftene. Snu hele bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. For dette trekket, fullfør bare en rep og fortsett deretter til neste trekk.

Se en fullstendig trinnvis video om hvordan du kan erobreTyrkisk oppkomst.

Vindmølle

Hvordan: Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vannkoker i høyre hånd, høyre arm forlenget rett over hodet og venstre arm ved side. Roter brystet mot høyre, se opp på vannkokeren, og heng sakte i midjen for å senke overkroppen mot gulvet og berør venstre fot med venstre fingre, og skyv hoftene tilbake til høyre hjørne av rommet. Paus, og snu deretter bakover for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør 15 reps og fortsett til neste trekk.