Den beste styrketreningen for kvinner

Lei av å svette over hvert eneste kondisjonsutstyr på treningsstudioet og fremdeles få null kjærlighet fra skalaen? Du trenger mer jern. Ikke i kostholdet ditt - i hendene dine. I følge National Center for Health Statistics, bare 21 prosent av kvinnene styrketog to eller flere ganger i uken. Det du ikke vet: Når du hopper over vektrommet, mister du den ultimate flabsmelteren. Disse to øktene i uken kan redusere total kroppsfett med omtrent 3 prosentpoeng på bare 10 uker, selv om du ikke kutter en eneste kalori. Det betyr så mye som tre inches totalt av livet og hoftene. Enda bedre, all den nye muskelen lønner seg i et langsiktig løft til stoffskiftet ditt, noe som hjelper å holde kroppen din mager og skulpturell. Plutselig høres manualer ut som en smart idé. Trenger du mer overbevisende? Les videre for mer solide grunner til hvorfor du burde bygge flex tid inn i dagen din.

Torch Calories 24/7

Selv om kardio forbrenner mer kalorier enn styrketrening i løpet av de 30 svette minuttene, skrur pumpejern mer generelt. En studie i The Journal of Strength and Conditioning Research fant at kvinner som fullførte en times tid styrketreningstrening brente i gjennomsnitt 100 flere kalorier i løpet av 24 timer etterpå enn de gjorde da de ikke hadde løftet vekter. Ved tre økter i uken er det 15 600 kalorier i året, eller omtrent fire og et halvt kilo fett - uten å måtte bevege en muskel.

I tillegg er det like enkelt å øke etterforbrenningen som å øke vekten på baren din. I en studie i tidsskriftet Medisin og vitenskap i sport og trening , brente kvinner nesten dobbelt så mange kalorier i løpet av de to timene etter treningen da de løftet 85 prosent av maks belastning i åtte reps enn når de gjorde flere reps (15) lavere vekt (45 prosent av maks.).

Det er også en langsiktig fordel for alt det løftingen: Muskel står for omtrent en tredjedel av den gjennomsnittlige kvinnens vekt, så det har en dyp effekt på stoffskiftet, sier Kenneth Walsh, direktør for Boston University School of Medicine Whitaker Cardiovascular Institute. Spesielt er den effekten å forbrenne ekstra kalorier, fordi muskler, i motsetning til fett, er metabolsk aktive. På engelsk: Muscle tygger opp kalorier selv når du ikke er i treningsstudioet. Erstatt 10 kilo fett med 10 kilo fett muskel og du vil forbrenne ytterligere 25 til 50 kalorier om dagen uten å prøve.

Mål dine problemer

Hvis du noen gang har prøvd å sløyfe ryggsekkene og endte opp med en mindre bh-størrelse i stedet, vet du at hvor du mister er like viktig som hvor mye. Så flott som det kan være å se tallene på skalaen gå ned , når du er på et strengt hjerte-kun-program, vil seieren din sannsynligvis være tom. En nylig studie ved University of Alabama i Birmingham sammenlignet slankere som løftet tre ganger i uken med de som gjorde aerob trening i like lang tid. Begge gruppene spiste like mange kalorier, og begge mistet den samme mengden - 26 pund - men løfterne mistet ren chub, mens omtrent 8 prosent av aerobicisternes fall kom fra verdifull muskel. Forskere har også funnet at løfting av vekter er bedre enn kardio for å sprette intra-abdominal fett - den Buddha-mage typen som er forbundet med sykdommer fra diabetes til kreft.

Bare stol ikke utelukkende på skalaen for å spore fremgangen din i kampen om bukken. Fordi muskler er tettere enn fett, klemmer den samme vekt på mindre plass. 'Ofte vil ikke kundenes skalaer synke så raskt, men de passer inn i mindre jeans,' sier Rachel Cosgrove, eier av Results Fitness i Santa Clarita, California. Og det er nummeret på koden inne i bootcuts du ønsker å bli lavere, ikke sant?

Begynn å pumpe

Begynn med tre vekttreningsøkter anbefaler hver uke Joe Dowdell, grunnlegger og medeier av New York City gym Peak Performance. For den største kaloriforbrenningen, sikte på kroppsøkt som retter seg mot armer, mage, ben og rygg, og gå for bevegelser som vil zappe flere forskjellige muskelgrupper om gangen - for eksempel knebøy som påkaller muskler i begge foran og bak på bena, i motsetning til benforlengelser, som isolerer firhjulene.

For hver øvelse du gjør, kan du prøve å utføre tre sett med 10 til 12 reps med en vekt som er tung nok til at du ved din siste rep ikke kan ta ut en annen uten å gå på bekostning av formen din. Å gnist videre muskelbygging , William Kraemer, Ph.D., professor i kinesiologi ved University of Connecticut, foreslår alternerende treningsøkter med moderat intensitet på 8 til 10 reps med lettere 12- til 15-rep-sett og superharde 3- til 5- rep sett. (For en mer detaljert beskrivelse fett-sprengning trening , sjekk ut 'Gjør dette hjemme' nedenfor.)

Og husk å gi deg trening riktig. For mange slankere gjør den fatale feilen med å kutte ned på viktig muskelopprettholdende protein når de ønsker å redusere det totale kaloriinntaket. Det kontraproduktive resultatet: De mister muskler sammen med fett som kan ha smeltet bort. Sports ernæringsfysiolog Cassandra Forsythe, Ph.D., medforfatter av De nye løftereglene for kvinner anbefaler at du spiser ett gram protein for hvert kilo kroppsvekt som ikke kommer fra fett. For eksempel vil en kvinne på 140 pund hvis kroppsfett er 25 prosent trenge 105 gram protein av høy kvalitet. Det er omtrent fire porsjoner om dagen; de beste kildene er kylling eller annet magert kjøtt, soyaprodukter og egg.

Klar til å gjøre deg om til en mager, slem og kalorifakkende maskin? Så bli pumpet!

Gjør dette hjemme

Bli dratt med dette eksklusive WH

Personlig trener Rachel Cosgrove, eier av Results Fitness i Santa Clarita, California, opprettet en innebygd styrketreningsrutine eksklusivt for våre lesere som du kan benytte deg av online. Hvert trekk fungerer med flere muskelgrupper, så du vil forbrenne massevis av kalorier og øke stoffskiftet i høyt gir i 24 til 48 timer etterpå. For best resultat, gjør 10 til 12 reps av hvert trekk, og bryt akkurat lenge nok til å få pusten imellom; gjenta for to til tre sett.