Din nybegynnerveiledning for plantebasert diett

Mattrender kommer og går, men det ser ut til at hele denne plantebaserte dietten er kommet for å bli.

Selv hurtigmatskjøter er om bord; KFC begynte akkurat å rulle ut veganske kyllingnuggets og Denny's tilbyr nå Utover Burger landsdekkende . Og folk er det spiser den opp . Faktisk, den plantebasert kjøttmarked ble verdsatt til rundt 12,1 milliarder dollar i 2019 - og forventes å være mer enn det dobbelte innen 2025.

På Instagram ser #plantbasert spising imidlertid mye mer ut som regnbuefargede kornboller og avokadobaserte iskrem, ikke kjøttfrie kjøttboller.

I virkeligheten faller det gjennomsnittlige plantebaserte kostholdet virkelig et sted mellom White Castle Impossible Sliders og den acai-chia-hamp-tofu-mango-kale smoothie-bolle din favorittmatblogger la ut forrige uke.

`` Et plantebasert kosthold betyr å spise primært hele vegetabilsk mat rik på vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og sunt fett, '' sier Alexis Joseph, RD, diettisten bak den populære bloggen. Hummusapien .

Noen ganger trenger du selvfølgelig bare noen chik'n nuggets. I tillegg gir plantebasert spising deg også muligheten til å nyte en og annen bit ekte ostepizza eller bolle med kyllingsuppe.

Hvis du er nysgjerrig på hva plantebasert spising handler om, og om det kan være riktig for deg, er det dette du trenger å vite.

Hva er egentlig et plantebasert kosthold? Er det det samme som vegansk?

Åpenbart betyr et plantebasert kosthold å prioritere vegetabilsk mat - spesielt minimalt bearbeidet frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø, sier Joseph. Hvordan det ser ut kan variere fra person til person.

Og plantebasert betyr ikke nødvendigvis plante- eksklusiv. Selv omveganismeer en type plantebasert diett, trenger du ikke kutte ut alle animalske produkter for alltid for å betrakte deg selv som en plantebasert spiser. (I tillegg er ikke alle veganske matvarer iboende plantebaserte; eggfrie brownies kan være veganer, men de er ikke virkelig plantebaserte hvis de er fullpakket med bearbeidede ingredienser.)

'Jeg anser meg selv som plantebasert, fordi det meste av maten jeg spiser er planter,' sier Joseph. 'Når det er sagt, spiser jeg også yoghurt, ost, egg og fisk når jeg har lyst, og det er greit!'

Bunnlinjen: Plantebasert spising er mer en mal som oppmuntrer til å fokusere på vegetabilsk mat, ikke et restriktivt kosthold som gjør ting utenfor grensene, sier David Levitsky , PhD, professor i ernæring og psykologi ved Cornell University .

Rask oppsummering: Hva spiser du på et plantebasert kosthold?

Igjen, et plantebasert kosthold er et som vektlegger grønnsaker, frukt, korn, nøtter, frø og pulser (bønner og belgfrukter). Med andre ord: Alt som ikke inneholder kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, er fair game.

'Når du planlegger riktig, kan du oppfylle alle dine ernæringsbehov gjennom et plantebasert kosthold,' sier Ryan Maciel, RD, leder for ernæring hos Presisjonsnæring .

I stedet for animalske proteiner, for eksempel, vil du fokusere på plantebaserte proteinkilder, som bønner, erter, linser og soyaprodukter (tofu, tempeh og edamame), sier Maciel. Nøtter, frø og nøttesmør gir også en sunn dose protein, sammen med sunt fett. Pokker, til og med fullkorn gir noen få gram protein per porsjon.

Når du har fått proteinet dekket, kan du prøve å spise et så stort utvalg av frukt og grønnsaker som mulig, siden å spise forskjellige fargede produkter kan hjelpe deg med å få de forskjellige næringsstoffene du trenger. For eksempel, mens mørke bladgrønnsaker er en god kilde til jern og kalsium, gir sopp vitamin D, sier Maciel.

Er animalsk mat helt utenfor grensene for et plantebasert kosthold?

Hvis din spesielle smak av et plantebasert kosthold er plante- eksklusiv , alt kjøtt, fisk, meieriprodukter og eggprodukter er utenfor bordet. Du må også unngå luskede ingredienser, som myse eller kasein (melkederivater) og gelatin (laget av dyrebein), som ofte brukes i bearbeidet mat, sier Maciel.

Hvis du tar en fleksibel tilnærming, er ingenting absolutt utenfor grensene hele tiden. Enten du velger å spise animalsk mat en gang om dagen, en gang i uken eller en gang i måneden, er det helt opp til deg.

Uansett, siden plantebasert spising legger vekt på hele matvarer, vil du minimere eller unngå tungt bearbeidede matvarer så mye som mulig, selv om de er veganer. Velg å få proteinet ditt fra kikerter og linser i stedet for bearbeidede veggieburger, og lagre de kjøpte veganske iskremene og kakene til spesielle anledninger.

Fordelene med et plantebasert kosthold er veldig reelle.

Siden et riktig plantebasert kosthold er sentrert rundt hele matvarer, er det rikt på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, sier kostholdsekspert. Amy Gorin , RDN.

'Plantemat er fullpakket med fiber og phytonutrients som støtter immunitet, bekjemper betennelse, og mate de sunne bakteriene i tarmen,' ekko Joseph.

Å bytte animalsk protein mot planteprotein har også fordeler. Regelmessig inntak av mat med høyt innhold av planteprotein versus animalsk protein kan bidra til å forhindre og reversere en rekke kroniske tilstander , inkludert diabetes og hjertesykdom, sier Joseph. (Næringsstoffene som finnes i planter hjelper til med å støtte sunt kolesterol, blodtrykk og blodsukkernivå.)

En annen viktig grunn til at folk velger å spise plantebasert? Å kutte ned på animalske produkter har betydelig miljøfordeler .

- Å spise mer vegetabilsk mat reduserer karbonavtrykket ditt, siden husdyrproduksjon er ansvarlig for en god del av de globale klimagassutslippene, sier Joseph. Faktisk bidrar en porsjon kjøtt til mer klimagassutslipp enn tjue porsjoner grønnsaker, sier hun.

Andre går fortsatt plantebasert for å støtte vekttap, noe som kan fungere helt hvis du holder kalorier i sjakk. Plantemat inneholder mye fiber og lite kalori-tett mettet fett, sier Levitsky - men du må fortsatt konsumerefærre kalorier enn du forbrenner.

Ja, det er mulig å få nok næringsstoffer fra planter.

En vanlig kritikk av plantebasert spising: at det er vanskelig å få tilstrekkelige næringsstoffer - spesielt protein, jern og omega-3.

Vel, det er helt gjennomførbart. Selv om du kanskje trenger å tenke utenfor boksen noen ganger, bidrar det til å spise en bred blanding av plantebasert mat, slik at du får næringsstoffene du trenger. 'Mangler oppstår sjelden når du spiser en rekke planter,' sier Levitsky.

På protein.

Når det gjelder protein, ikke stress for mye. 'Det er viktig å merke seg at protein ikke bare finnes i kjøtt,' sier Joseph.

Selv om planter inneholder ufullstendige proteiner (mens animalske produkter inneholder komplette proteiner ), å spise forskjellige kilder til planteproteiner daglig hjelper deg å få inn alle aminosyrene du trenger for å støtte sunne kroppsfunksjoner, sier Gorin.

Du kan også snike deg mer inn i kostholdet ditt ved å tilsette ernæringsgjær i pastaen i stedet for revet ost, blande hvite bønner eller kikerter i smoothies, og snacking på nøtter og nøtter.

Bare fokuser på hele matvarer, i motsetning til å stole på bearbeidede kjøtterstatninger.

På jern.

Et annet næringsstoff som er bekymret for plantebaserte spisere? Jern.

`` Kroppen din absorberer hemejern, typen som finnes i animalske produkter, lettere enn den gjør plantebasert (også kalt ikke-heme) jern, som den som finnes i spinat, 'sier Gorin.

Du kan gjøre plantens jern mer biotilgjengelig, men ved å parre det med vitamin C-holdig mat, sier Gorin. Eksempel: Hvis du spiser en spinatsalat, klem litt sitronsaft på toppen.

På omega-3.

Siden folk flest får omega-3 fra fet fisk, gjør de det kan være vanskelig å få tak i på et plantebasert kosthold. Derfor anbefaler Gorin å ta et tilskudd laget av alger, som er en god kilde til disse sunne fettene. Faktisk tar Gorin alger omega-3 kosttilskudd selv.

De potensielle ulempene med plantebaserte dietter.

Plantebasert spising er et trygt og sunt valg for de fleste, men du bør alltid snakke med legen din eller en registrert diettist før du gjør store endringer i kostholdet ditt.

'Alle som har en historie med spiseforstyrrelse eller forstyrret spising, bør ikke følge en diett som eliminerer matgrupper,' sier Joseph. 'Et plantebasert kosthold i feil hender kan misbrukes som et annet begrensningsdiett.'

Hvis du som treffer nær hjemmet, anbefaler Joseph å eksperimentere med plantebaserte oppskrifter, men styre unna strenge matregler og begrensninger, eller merke dine spisevaner.

Hvordan gå over til et plantebasert kosthold.

Hvis du er klar til å begynne å spise flere planter, anbefaler Joseph å starte små.

'Å omgjøre hele kostholdet ditt på en dag er overveldende og reduserer sannsynligheten for at du holder fast ved det,' sier hun. 'I stedet for å hoppe til det ytterste, velg to små endringer å gjennomføre hver uke.' Et enkelt første skritt: Bytt kumelk til en usøtet melkefri melk.

'Tenk på hvordan du kan forbedre kostholdet ditt i stedet for å fokusere så mye på å ta bort ting.'

Og husk: Et plantebasert kosthold betyr ikke at du aldri kan spise animalske produkter igjen.

'Tenk på hvordan du kan forbedre kostholdet ditt i stedet for å fokusere så mye på å ta bort ting,' sier Joseph. `` Forskning antyder at å følge et fleksitært kosthold (som øker plantebasert mat og reduserer, men ikke eliminerer, animalsk mat) gir lignende helsemessige fordeler, som redusert risiko for hjertesykdom og diabetes. ''

Når du er i tvil, er det bare å starte med Meatless Mandays. Å kutte ut animalske produkter bare en dag i uken er relativt enkelt - og kan fortsatt ha en dyp innvirkning på miljøet og din generelle helse, sier Joseph.

Vet ikke hvor du skal begynne? Her er en eksempeldag med plantebasert spising.

Frokost

Joseph elsker å tilsette hakket eple til veganske pannekaker laget med hel hvetemel for en tilfredsstillende og godt avrundet frokost.

Hvis du ikke har tid til pannekaker om morgenen, anbefaler Joseph å piske opp et parti stålkutt over natten havre, som du koker i noen minutter på komfyren og deretter oppbevare i kjøleskapet over natten. (Standard havregryn er også et godt valg!) Om morgenen rører hun inn litt frukt og nøttesmør.

Lunsj

Vil du ha et oppvarmbart vinter lunsjalternativ uten kjøtt? Det er fullt mulig å lage en solid, kjøttfri, meierifri suppe med poteter, brokkoli, blomkål, melk uten melk og andre smakfulle plantebaserte matvarer.

Hvis suppe ikke er syltetøyet ditt, kan du prøve å fylle en sandwich med greener og kikertesalat (i stedet for kylling eller eggesalat).

Matbit

Siden de inneholder fyllfiber og protein, er pulser og fullkorn most på et plantebasert kosthold. For en ettermiddagshenting, par en kvart kopp hummus med en liten ristet pita og en kopp rå grønnsaker for å dyppe.

Middag

Du trenger ikke biff eller reker for en smakfull stek. Server denne enkle vegetabilske retten over brun ris, og du får en tilfredsstillende middag på under 30 minutter.

Hvis du trenger noe litt mer trøstende, er det alltid lasagne. Den plantebaserte versjonen av denne karbohydratfylte gryten får lasagnen fra tofu-ricotta, laget med urter, hummus og ernæringsgjær.

Dessert

Det er mange melkeprodukter uten iskrem der ute, men hvis du leter etter en hel matbasert godbit, er banan soft serve din beste venn. Gorin elsker å blande frosne bananer med kakaopulver og legge til sunne pålegg som nøtter og strimlet kokosnøtt.

Klar til å handle? Denne plantebaserte diettbutikklisten dekker alle basene dine.

Poenget: Tenk på plantebasert spising som en mal som oppmuntrer til mer hele plantefôr, i stedet for som et restriktivt kosthold som gjør all animalsk mat utenfor grensen.