Disse 17 fleksibilitetsøvelsene vil hjelpe deg å bli bøyelig

Hvis du ikke gir fleksibilitetsøvelser mye oppmerksomhet i den vanlige treningsrutinen din (jeg skjønner, du vil bygge muskler og svette!), Hør meg: Selv om det kanskje ikke høres så spennende ut som en sixpack , fleksibilitet er nøkkelen til å føle oss mobil, smidig og sterk i kroppene våre.

Strekker seg - spesielt når paret med dyp pusting, som i yoga — Fremmer både større bevegelsesområde (leddens evner til å bevege seg til sitt fulle potensial) og utvidbarhet (hvor godt musklene og bindevevet lar disse leddene bevege seg). Pluss, ja, det styrker også musklene dine.

Som sådan har jeg satt sammen følgende liste over strekninger, yogastillinger og bevegelser, slik at du kan bygge en daglig fleksibilitets- og mobilitetsrutine som vil løsne deg (både kropp og sinn).

Nøkkelen her: Sørg for at duvarme opplitt før du hopper inn. Bare noen få minutters bevegelse - som hoppeknekter, høye knær og rumpespark - vil få blodet til å strømme og musklene dine klare til å bevege seg, slik at du kan strekke dypt og høste mest mulig utbytte av hver øvelse. Jeg garanterer at du vil føle deg sterkere, mer avslappet og mer jordet når du er ferdig.

Tid: 10-20 minutter

Utstyr: ingen

Bra for: full-body fleksibilitet og mobilitet

Bruksanvisning: Velg fem til ti fleksibilitetsøvelser å fokusere på. Fullfør hver øvelse, positur eller strekk i den angitte tiden, og fortsett umiddelbart til neste. Når du er ferdig med alle trekkene, gjenta hver gang. For å få maksimalt bøyende resultat, bruk noen variasjoner av denne rutinen hver dag.

Hvordan: Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og bueryggraden så magen synker ned mens ansiktet og halebenet løftes oppover. (Dette er ku-stilling.) Pust deretter ut og skyv inn i hender og knær til hul mage, rund ryggrad og stikk haken mot brystet. (Dette er kattestilling.) Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Føler kragebenene spredt bredt i kose, og nakken bak forlenges i kattestilling.

Hvordan: Begynn å vende med bena rett og armene i sidene med håndflatene ned. Pust inn, trekk skuldrene bakover og ned, og løft bryst, armer og ben opp så høyt som behagelig, og hold nakken lang. Hold et øyeblikk, og senk deretter nedover med kontroll. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Nå fingertuppene tilbake for å åpne brystet.

Hvordan: Start i høy planke med håndledd under albuene, kroppen rett og kjernetett. Trekk deretter høyre kne mot brystet og skyv høyre fot utenfor venstre hånd, og kom til å balansere på kanten av foten. Trekk venstre hånd opp mot taket og roter overkroppen for å møte det utvidede benet. Hold et pust, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til plankeposisjon. Gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Hvordan: Start i et lavt utfall med høyre fot utenfor høyre hånd og venstre ben utvidet rett tilbake. Hold ryggraden lang og kjernen engasjert, og senk den sakte ned på underarmene. Hold i fem til åtte dype åndedrag, slik at hoftene kan slappe av og åpne med hver utånding. Skyv opp gjennom hendene for å gå tilbake til lavt utfall. Det er en representant. Utfør tre.

Pro tips : For å modifisere, kneet ned i bakken til bakken.

Hvordan: Begynn å stå med føttene bredere enn skuldrene og parallelle. Hengsel i hoftene for å bringe torso foran lårene, slik at hodet kan slappe av og skifte vekt mot føttene for å åpne ryggen på bena. Hold noen pust, og gå deretter tilbake til stående. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Hvordan: Start i et lavt lunge med venstre fot frem mellom hendene og høyre ben utvidet rett tilbake. Trekk venstre hånd rett opp over taket mot taket og roter torso fra midjen for å se opp på den. Hold noen pust, og gå deretter tilbake til lav lunger og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Hold bakbenet engasjert og løft det ut av gulvet.

Hvordan: Begynn å sitte rett med bena sammen og forlenget, føttene bøyde. Strekk begge armene opp over hodet. Deretter hengsler du på hoftene for å nå brystet fremover og bretter over bena, griper legg, ankler eller føtter med hendene. Hold noen pust, og slipp deretter. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Start med bøyde knær, om nødvendig. Hold skuldrene bak, ned og borte fra ørene.

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen, bøy knærne til 90 grader, og løft føttene opp i luften. Hekt deretter høyre ankel over venstre lår (rett over kneet) og flett hendene over venstre hamstring. Pust ut og trekk venstre kne mot brystet, kjenn venstre hofte og gluter åpnes. Hold litt pust, slipp deretter og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utføre tre.

Hvordan: Start i barnets positur med rumpa som hviler på hælene, pannen presses i gulvet og armene strekkes rett ut på matten. Se så fremover og gå hendene mot toppen av matten slik at hoftene løftes av hælene. Fortsett til hoftene når rett opp mot taket og brystet hviler på gulvet. Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Trekk ribbeina og magen inn for å forlenge ryggraden.

Hvordan: Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene sammenflettet bak ryggen, armene rett. Løft knyttnever opp fra kroppen, se mot taket, og spre kragebeinene bredt, og hengsl deretter på hoftene for å brette torso over bena og strekke armene over hodet. Slapp av hodet ned og skift vekten mot føtter. Hold noen pust, slipp deretter og gå tilbake til stående. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Hvordan: Begynn å sitte med bena så brede som mulig og strekk deg rett ut. Hold ryggraden lang og skuldrene bak og ned mens du går hendene fremover for å plassere underarmer på gulvet. Bøy hodet ned og pust dypt. Hold noen pust, og gå deretter hendene inn for å komme tilbake til start. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Hvordan: Begynn å stå med føttene hofteavstand fra hverandre og parallelt, armene strukket opp overhead med hendene sammenflettet. Pust inn og len deg opp og over fra midjen til venstre side. Hold et par pust, og trykk deretter gjennom føttene for å gå tilbake til stående og gjenta på andre siden. Det er en representant. Utfør tre.

Pro type: Fokuser på å forlenge gjennom begge sider av torsoen mens du holder hoftene stabile og vendt fremover.

Hvordan: Begynn å stå med føttene bare bredere enn hoftene. Rull begge skuldrene opp mot ørene, deretter nedover. Det er en representant. Utfør 10.

Hvordan: Begynn å stå med føttene bare bredere enn hoftene. Med en sirkelbevegelse med klokken, stikk haken mot brystet, rull deretter hodet slik at høyre ører kommer over høyre skulder, vipp hodeskallen rett tilbake, før så venstre øre over venstre skulder, og stopp når haken kommer tilbake til brystet. Det er en representant. Utfør 10, så bytt retning og gjør 10 til.

Hvordan: Begynn å stå med føttene fra hverandre. Tett sammen hendene foran brystet. Sirkel deretter fra håndleddene for å tegne en figur åtte med hendene. Det er en representant. Utfør 10, så bytt retning og gjør 10 til.

Pro type: Denne strekningen er bra for vondt håndledd og stramme underarmer ofte forårsaket av mye teksting og skriving.

Hvordan: Begynn å stå med armene strukket rett ut i skulderhøyde og håndflatene vendt opp. Bruk deretter høyre hånd til å trekke venstre fingre forsiktig ned mot gulvet. Hold i fem pust, bytt siden og gjenta. Det er en representant. Utfør tre.

Pro type: Denne strekningen er flott for vondt håndledd, og tette underarmer forårsakes ofte av mye teksting og skriving.

Hvordan: Stå med føttene bredere enn skuldrene og føttene peker utover (knærne vender i samme retning som tærne), armene på sidene. Bøy bena for å senke deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Deretter legger du hendene på knærne og skyver gjennom høyre hånd for å slippe høyre skulder fremover og ned, mens du roterer torso mot ansiktet til venstre kne. Hold noen pust, snu deretter bevegelsen og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Utfør tre til fem.

Pro type: Ikke la knærne falle innover under vendinger.

NesteDenne treningsøkten på 30 minutter etterlater ingen muskler urørt