Du kan gjøre denne utstyrsfrie treningsøkten i hele kroppen, hvor som helst

Boot camp trening , opprinnelig de foretrukne svette-seshes av de væpnede styrkene, er nå noen av de mest populære klassene på store treningssentre og boutique-treningsstudioer over hele landet. Hvorfor det? De er alt annet enn garantert å piske deg i form rask .

I de fleste treningsøktene vil du sykle gjennom en rekke trekk for å utfordre alle muskler i kroppen din - inkludert hjertet ditt. Visst, de er gode for å forbrenne kalorier, men en god boot camp-trening hjelper deg også med å bygge styrke, utholdenhet, balanse og koordinasjon.

Mange av bevegelsene i treningsøktene er eksplosive, og tvinger musklene dine til å utøve maksimal innsats i korte intervaller og øker pulsen som ingen annen.

Resultatet: Du har en skalerbar, tilpasningsdyktig trening (du kan trene boot-camp-stil med eller uten utstyr) som vil gi deg pusten og godt på vei til å føle deg (og se!) Raskere, sterkere og alt -rundt montør.

Å høste alle de svette fordelene, hold kjernen din engasjert (trekk navlen mot ryggraden) gjennom hver bevegelse, land alltid fra hoppbevegelser med lett bøyde knær, føttene under hoftene, tærne peker fremover, anklene bøyd, og oppretthold en nøytral (ikke altfor buet) tilbake.

Selv om treningsøktene for boot camp som bruker utstyr krever litt oppsett (som å arrangere stasjoner med utstyret du trenger for hver bevegelse rundt treningsområdet ditt), er alt du trenger for å takle denne utstyrsfrie seshen en timer.

Tid: 18–24 minutter

Utstyr: ingen

Bra for: total kropp og kardio

Bruksanvisning : Velg fire av følgende øvelser. Bruk en klokke eller tidtaker til å utføre hvert trekk i ett minutt og hvile i 30 sekunder før du går videre til det neste. Fortsett til du har fullført tre til fire runder av alle fire trekkene. Inkluder denne treningen minst tre ganger per uke.

1. Bear Crawls

Hvordan: Kom deg på fire med skuldre over håndledd og hofte rett over knærne. Engasjere lats (musklene på ryggen under armhulen) og hold en flat rygg. Løft deretter knærne fra gulvet for å bringe hoftene i nivå med skuldrene. Dette er din startposisjon. Mens du holder hoftene parallelt med gulvet og holder en nøytral ryggrad, beveger du venstre og høyre kne litt fremover. Ta den andre hånden og kneet fremover for å møte dem. Gjør dette tre ganger totalt på hver side, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant.

2. Tuck Jumps

Hvordan: Begynn å stå med føttene under hoftene og albuene bøyd slik at hendene er rett foran brystet, håndflatene vender nedover. Engasjer kjerne, huk litt ned, og skyv av gulvet med begge føttene for å hoppe oppover, løft knærne for å banke hendene øverst på bevegelsen. Land mykt med en svak knebøyning. Det er en representant.

3. Bred sit-up

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med bena strukket ut på gulvet og hendene bak hodet, albuene brede. Engasjer magen og sett deg helt opp, roter skuldrene mot venstre, mens du trekker høyre kne inn mot brystet. Berør venstre albue mot høyre kne og snu deretter bevegelsen for å legge seg ned igjen. Gjenta på den andre siden. Det er en representant.

4. Roll-Up Jump

Hvordan: Start sittende med bøyde knær, føttene flatt på gulvet, og armene strekkes ut i sidene like bak rumpa med håndflatene presset i matten, fingertuppene vendt fremover. Rull deretter tilbake på skuldrene, løft hoftene opp av matten, og strekk bena rett opp i luften. Bruk fremdrift, rull fremover, bøy bena og legg føttene tilbake på gulvet, og skyv gjennom sålene for å stå og hoppe rett opp i luften, og hold armene utvidet i sidene. Land med bøyde knær. Det er en representant.

5. Squat Thrusts

Hvordan: Start i en plankeposisjon med håndledd og albuer under skuldrene, stram kjerne og bena rett. Bøy knærne for å hoppe føttene fremover utenfor hendene, løft deretter brystet opp og ta hendene sammen foran kroppen, og kom inn i et lavt knebøy. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant.

6. Crab Toe Reaches

Hvordan: Start i omvendt bordplasseringsposisjon med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene forlenget litt bak kroppen, slik at rumpa løftes noen centimeter i luften, håndflatene presses inn i matten på fingertuppene mot gluter. Bøy albuene rett tilbake til nedre rumpe for å banke på gulvet, rett deretter armene mens du løfter høyre arm og venstre ben fra gulvet, retter begge ut og når høyre hånd for venstre fot. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start og gjenta på den andre siden. Det er en representant.