Hip Flexor Pain er i utgangspunktet det verste - men du kan løse det

Ingenting får deg til å føle at du er omtrent 97 år gammel mer enn å tenke, 'Herregud, hoftene mine dreper meg!' - har jeg rett?

Men den stramme, klemmende følelsen der toppen av lårene dine møter hoftene dine, er definitivt ikke bare en ikke-agaransk ting.

Hvis hoftene dine dreper deg, bruker du sannsynligvis mye tid på å sitte - i bilen, på jobben - på det SoulCycle-setet - som gir hoftene nesten konstant 'bøyning', sier Cori Lefkowith, NASM-sertifisert personlig trener og eier av Omdefinere styrke i Orange County, California. Selv løping innebærer en repeterende bøyningsbevegelse som kan forårsake smerte.

Å holde hoftene i bøyning ganske mye hele tiden fører til at hoftefleksorene dine (du vet, musklene som stabiliserer leddet og lar kroppen hengsles) blir 'overaktive' - noe som i utgangspunktet er en fancy måte å si stram AF på.

Og det er sannsynligvis det som forårsaker hoftesmerter, og til og med korsrygg eller knesmerter. Det kan også være grunnen til at hoftene dine gjør vondt mer enn magen din under kjernetreningen. Irriterende, ikke sant?

Hvordan kan du vite om hoftefleksorene dine er overaktive?

Det mest åpenbare tegnet: hoftesmerter. Men ja, stramme hoftebøyere kan også forårsake smerter i korsryggen.

'Det er to viktigste hoftefleksorer: psoas og iliacus,' sier Lefkowith. 'Psoas kobles til ryggraden, så hvis den hoftebøyemuskelen blir forkortet, trekker den liksom hoften mot ryggraden og ryggraden mot hoften.' Au?

Dette forstyrrer også mageøvelser, forklarer hun. Tette hoftefleksorer kaster av deg justeringen, og som et resultat ender hoftene med å gjøre mer arbeid enn de skal når du, for eksempel, situps eller bensenker.

Forkortede hoftebøyere strekker seg også over gluten og hamstrings, forklarer Lefkowith. Dette gjør glutes og hammies vanskeligere å aktivere når du vil ha dem, enten du skal løpe eller gjøre knebøy. I tillegg vil når du løper på forsiden av kroppen din jobbe hardere enn baksiden, og forårsake massevis av stress på knærne.

Hvordan kan du forhindre hoftefleksorsmerter?

Det første du kan gjøre for å forhindre hoftebøyningsproblemer når du trener, er å fokus på sinn-muskel-forbindelse , sier Lefkowith. 'Mye tid, vi presser gjennom smerter og lar muskler kompensere uten å være klar over hva muskler er antatt å jobbe, sier hun.

Så hvis du gjør abs-øvelser og du føler at hoftefleksorene dine legger på mer arbeid, fokuser på nytt og ring inn på musklene du er prøver å målrette. Det kan høres banalt ut bare å 'tenke' på en muskel som fungerer mens du gjør en øvelse (for eksempel å tenke på at magemusklene dine trekker seg sammen mens du gjør en situp), men det kan faktisk forhindre deg i å tankeløst slipe ut rep med dårlig form .

Den andre nøkkelen er å gjøre noe prep-arbeid før du dykker inn i en treningsøkt, sier Lefkowith. Hun tar en tretrinns tilnærming: skumrulling ,dynamisk strekking, og aktiveringsøvelser for andre muskelgrupper.

Skumrullende overaktive hoftebøyere med en rulle eller en lacrosse ball før en treningsøkt kan hjelpe deg med å slappe av. 'Skumrulling hjelper til med å slappe av og frigjøre muskelen, og det kan bidra til å hemme muskler som kan være overaktive,' forklarer Lefkowith. Hun bemerker at i stedet for å bare rulle raskt, hold stille og pust inn i trange områder du kommer over.

Stretching er ditt neste trekk, men ikke bare noen strekninger. Før du trener, vil du gå for dynamiske strekninger , eller strekninger som setter leddet gjennom et fullstendig bevegelsesområde, sier Lefkowith. Bevegelser som knebøy og lunger vil få musklene dine til å fyres opp (spesielt hvis du fokuserer på å klemme rumpa på toppen av knebøyen), sier Lefkowith.

Hva er de beste øvelsene for hoftefleksorsmerter?

De beste øvelsene for smerter i hoftefleksor er mer rettet mot å få musklene til deg ønsker å jobbe engasjert:

En grunnleggendekroppsvekt glute bridgeer en av Lefkowiths favoritter. Vil du prøve det? Legg deg på bakken med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, og skyv hoftene opp mot himmelen, og klem glutene dine øverst. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å få gluten i spillet, men det gir også hoftefleksorene en sjanse til å strekke ut. (Prøv dissefem hofteåpnereogså.)

Du kan også gi hip flexors litt kjærlighet når du ikke trener. 'Bare gjør noen glute-klemmer når du står rundt,' sier Lefkowith.

Til syvende og sist, bare å gi hoftefleksorene en pause fra all den bøyningen, kan også gjøre en stor forskjell. 'Jo mer du kan bevege deg gjennom dagen, jo bedre har du det,' sier Lefkowith. 'Stå opp, beveg deg, ta en døråpning, gjør hva du kan.' (Faktisk er det bare gode råd generelt.)