Hvor mye fiber bør jeg spise per dag for å gå ned i vekt? Hva ernæringseksperter anbefaler

Hvis uttrykket ' fiber i kostholdet ditt husker bilder av moren din som spretter Metamucil-tabletter, vi klandrer deg ikke - fiber er i utgangspunktet Golden Girls av næringsverdenen. Imidlertid er det også viktig for vekttap.

Fiber er omtrent så nær en magisk vekttapingrediens som du kan komme, sier Keri gans , RD, forfatter av The Small Change Diet . Dessverre får de fleste av oss ikke nok av det, sier hun. Her er alt du trenger å vite om fiberinntak for vekttap.

Hvor mye fiber bør du spise per dag?

Den gjennomsnittlige kvinnen burde få 25 gram fiber per dag , ifølge Retningslinjer for kosthold fra 2015 til 2020 . Det er mengden i syv epler, eller 12 kopper brokkoli, eller syv og en halv kopp havregryn . Men vi kommer til å ta en vill gjetning om at du ikke spiser at mange epler.

Hvordan hjelper fiber deg med å gå ned i vekt?

Å få en tilstrekkelig mengde av det næringsstoffet hele matvarer (ikke fibertilskudd, mer om det senere) holder deg mettere lenger fordi fiber fordøyes mye langsommere enn enkle karbohydrater. Og jo mer mett og fornøyd du føler deg etter å ha spist sunne, fiberfylte matvarer, desto mindre fristende blir informasjonskapslene i pauserommet etter lunsj, forklarer Gans.

Ved å sikte på å oppfylle fiberkvoten din, vil du sannsynligvis ende opp med å ta bedre matvalg generelt. 'Carrie Gans, RD.'

En annen bonus som følger med å pakke fiber i kostholdet ditt er at sunt, vekttap vennlig mat , som frukt, grønnsaker og fullkorn, er allerede fulle av ting, sier Gans. Så ved å sikte på å oppfylle fiberkvoten din, i stedet forteller kalorier, vil du sannsynligvis ende opp med å ta bedre matvalg generelt, sier hun.

Hva er de andre helsemessige fordelene ved å spise nok fiber?

Fiber er et viktig næringsstoff for helsen, sier Katie Hake, RDN, ernæringsfysiolog hos Indiana University Health . Fiber kan bidra til å redusere kolesterol, noe som bidrar til å forhindre hjertesykdom. Det kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret ved å bremse nedbrytingen av mat, spesielt for de som lever med diabetes, sier hun.

På toppen av det holder denne viktige delen av kostholdet ditt fordøyelsessystemet med deg, slik at du ikke blir detoppsvulmeteller forstoppet. (* Sett inn poop emoji her. *) Hvordan gjør fiber det akkurat? Det avhenger av typen du spiser.

Det er tre typer fiber: løselig, uoppløselig og gjæret. De to første hjelper fordøyelsen, men hver type har en annen rolle. 'Løselig fiber, fra havre, nøtter og frø, fungerer som en kost for å' feie 'ting sammen,' sier Hake. Uoppløselig fiber, fra ting som kål, brun ris og noen mørke bladgrønnsaker, fremmer derimot avføring ved å gjøre avføringen lettere å passere. '[Den er ikke fordøyelig og tilfører avføringen masse, noe som kan hjelpe til med å flytte ting sammen,' sier Hake.

Deretter er det gjærbar fiber, som du kan få fra matvarer som bønner og hvitløk. 'Fermenterbar' betyr at fiberen har en evne til å fremme vekst av gode bakterier i tarmen, i likhet med probiotika, sier Hake.

Hvordan kan jeg spise 25 gram fiber om dagen?

Siden det ikke er appetittvekkende å banke et halvt dusin epler på slutten av dagen for å oppnå fibermålet ditt, er den beste strategien å spre porsjonene dine over alle dine måltider og snacks for dagen, sier Gans.

'Alle måltidene dine bør inneholde minst åtte gram fiber,' sier hun. For å nå målet på 25 gram per dag, ta en matbit på en middels pære eller en halv avokado, som har omtrent seks gram fiber hver, sier Gans.

For å øke fiberinntaket ditt ved hvert måltid, begynn å inkludere havregryn, som har fire gram per kopp, quinoa (fem gram per kopp) og bygg (åtte gram per 1/4 kopp) på menyen. For å øke ante enda lenger, bli vennlig med fiberfylte blandinger som chiafrø (10 gram per unse) og kikerter (omtrent ni gram per 1/4 kopp). Fremfor alt, husk at fiber er din venn.

Hvilke matvarer har høyest fiber?

Hvis du trenger flere ideer om fiberrike matvarer du kan legge til i ditt daglige kosthold, er det mange andre alternativer. Her er en liste over matvarer du kan prøve, ifølge Hake.

• Linser (7,8 g fiber per halv kopp): 'Linser kan være en god proteinkilde for linsetaco, chili eller fylt i kokte paprika,' sier hun.

• Korn med høy fiber (9,1 gram fiber per halv kopp): 'Det er en enkel mat å legge til yoghurt eller spise til frokost for å holde deg mett for en travel dag fremover,' sier Hake.

• Navy bønner (9,6 gram fiber per halv kopp, kokt): Hake bemerker at marinebønner er enkle å legge til i en suppe eller salat for en ekstra fiberforsterkning.

• Svarte bønner (7,7 gram fiber per halv kopp, kokt): 'Disse er en flott base for alle slags måltider og tilfører ekstra fiber,' sier hun.

• Artisjokker (7,2 gram fiber per halv kopp, kokt): Prøv å legge til artisjokker i en salat eller på hjemmelaget pizza for en vri.

Kan du spise for mye fiber - og hva skjer hvis du gjør det?

Det er mulig å ha for mye fiber, spesielt hvis du bruker kosttilskudd i kostholdet ditt, eller hvis du spiser utover grensen for kosthold på 25 gram om dagen. Hvis du har hatt for mye, vil du føle det. 'Å forbruke et overskudd av diettretningslinjene kan forårsake gass, oppblåsthet, ubehag, kvalme og til og med forstoppelse,' sier Hake.

Igjen, den beste måten å unngå å gå over bord er å unngå fibertilskudd. (Tips: Det er også bedre å få fiber fra ekte mat fordi det oppfordrer deg til å spise mer næringsrike alternativer, noe du kanskje ikke vil hvis du stoler på supper - ikke ideelt for vekttap.)

Hvis du bare begynner å overvåke og øke fiberinntaket ditt, foreslår Hake å øke gradvis for å gi kroppen din tid til å justere og minimere symptomene. Å drikke rikelig med vann kan også bidra til å redusere sannsynligheten for at magesmerter øker din daglige fiber.

Bunnlinjen: Fiber er et viktig næringsstoff for vekttap, og den gjennomsnittlige kvinnen trenger 25 gram per dag, som kan spres over måltider og snacks.