Hvordan gjøre splittelsene uten å skade deg selv

Dør for å gjøre splittelsene? Før du begir deg ut på den (muligens slitsomme) reisen til splittingsevne, bør du vite at det ikke bare er et kult festtriks - å kunne gjøre splittene kommer også med noen virkelige kondisjonskreditter. 'Jobber med fleksibiliteter viktig av mange årsaker, sier Rachelle Reed, PhD, barre kinesiologist, og mange treningsfysiologer er enige om at å ha et optimalt leddbevegelsesområde kan redusere risikoen for skade og øke livskvaliteten.

I tillegg er det en slags treningsmilepæl å kunne gjøre splittelser. 'Å oppnå splittstrekningen betyr at noen har imponerende fleksibilitet i hofter, glutes og hamstrings, og å jobbe mot splittene er et toppmålet for fleksibilitetsmål for mange treningsfanatikere,' sier Katelyn DiGiorgio, visepresident for trening og teknikk på Ren Barre.

Men før du går fra null til splittelse, vet du at det kommer til å ta litt tid å komme dit. 'Måten du skal få fleksibilitet på er å øve,' sier Reed. Definitivt ikke tving det i mellomtiden. 'Du må tenke på at musklene dine er elastiske i naturen, så hvis du strekker dem for langt før de er klare, kan de knipse - omtrent som et strikk,' sier Reed. “Det siste du vil gjøre er å skade deg selv, spesielt i din hamstrings og hoftebøyere , så du vil virkelig ta deg tid, slik at du kan unngå skade. '

Få vår All / Out Studio-app gratis i 30 dager: Besøk alloutstudio.com , klikk 'Start gratis prøveversjon', opprett en konto, velg 'månedlig abonnement' og skriv inn kupongkoden GRATIS30 . Last deretter ned All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV og bruk samme påloggingsinformasjon for å få tilgang til ubegrensede treningsøkter.

Hvordan gjøre splittene

Fra en lav lungestilling, strekk frembenet og skift vekten tilbake. Dette vil strekke den andre hamstringen.

Herfra kan du prøve å skyve bakbenet bak deg. Bruk deretter hendene (eller blokkene) som buffere, og senk kroppen ned mot gulvet til du begynner å føle et trekk i hamstrings. Bare gå så langt du komfortabelt kan i denne strekningen.

Når du endelig har nådd gulvet (som sannsynligvis ikke vil skje de første gangene du prøver å gjøre splittelsene), må du sørge for at kjernen din er engasjert for å hjelpe deg med å holde deg oppreist, råder Reed. Ha brystet løftet, med skuldrene over hoftene, og blikket rett frem. På denne måten kollapser du ikke fremover. Prøv også å firkante hoftene.

'Mens du lærer, vil bena bli bøyd,' sier Reed. 'Men målet er å til slutt få beina helt rette.'

Hva med Straddle Splits?

Hvis du vil mestre straddle splits, alias front splits, gjelder de samme reglene som ovenfor. Men Reed anbefaler å prøve en litt annen strekkrutine for å hjelpe deg med å nå dine mål. Bevegelser som sommerfuglstrekningen eller en straddle-strekning (hvor du setter deg på gulvet og åpner beina så langt til sidene som fleksibiliteten din tillater), vil hjelpe deg med å forberede deg til å gjøre bevegelsen. Over tid vil du legge merke til progresjon ettersom du kan jobbe litt lavere i posisjonen, og kan åpne beina i en bredere strek uten å bøye knærne.

Din ukes lange guide til å gjøre splittene

'Å bygge en strukturert rutine og dedikert tid for å strekke hver uke vil sikre at du utvikler fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt over tid for til slutt å oppnå splittingsmålet ditt,' sier DiGiorgio.

Bruk denne strekkrutinen som en ukentlig retningslinje for å lære kroppen din å gjøre splittene.

mandag

• S flate strekk: Begynn å sitte på gulvet, med bena åpne så langt til sidene som fleksibiliteten din tillater. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Gjenta 3 ganger gjennom.
• S plit stretch : Start på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.
  

tirsdag

• Sittende fremre brett: Sitt på gulvet med begge bena rett foran deg, føttene bøyde. Hengselkropp fremover med rett ryggrad og når armene ut. Hold fremoverbrettingen i 30 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.

onsdag

• Butterfly stretch: Sett deg på gulvet og ta føttersåler sammen for å ta på deg foran deg. La knærne forsiktig falle opp, mens du holder brystet løftet og skuldrene avslappet. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Gjenta tre ganger gjennom.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.

Torsdag

• Stående hamstring strekk: Begynn å stå, og trekk høyre fot frem og venstre fot tilbake, mens begge føttene pekes fremover. Brett sakte fremover mot høyre lår, hold bena rette eller med bare en liten bøyning i kneet. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta begge sider tre ganger.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.

fredag

• Froskestrekning: Start med underarmer og knær, begynn å bevege knærne sakte fra hverandre og med kontroll, senk hofter og bekken mot gulvet samtidig til du finner et punkt med lett spenning. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Gjenta strekningen tre ganger.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider ..

lørdag

• Liggende hamstring strekk: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebredde fra hverandre på gulvet. Trekk høyre kne mot brystet. Forleng høyre ben rett, og ta tak i det bak låret eller leggen. For å utdype strekkingen, strekk venstre ben langt på gulvet. Hold i 30 sekunder, og prøv å forlenge beinet og trekk det litt lavere for hver utpust. Bytt side og gjenta. Gjenta begge sider tre ganger.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.

søndag

• Lav lungestrekning: Start på hender og knær, gå høyre fot frem mellom hendene, med høyre kne over høyre ankel. Forleng venstre ben litt tilbake og plant kulen til venstre fot på gulvet. Løft venstre kne av gulvet noen få centimeter. For å utdype strekningen, senk ned på underarmene. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta. Gjenta begge sider tre ganger.
• Delt strekk: Begynn på hender og knær, ta et stort skritt fremover med venstre fot, og et stort skritt tilbake med høyre, med den ene hånden på hver side av venstre fot for å ramme den inn. Skyv høyre ben gradvis tilbake, til du føler motstand i hofter og lår. Hold i 30 sekunder, og prøv å synke litt lavere med hver utpust. Bytt side og gjenta tre ganger på begge sider.

Selv om du ikke er helt ferdig med splittene på en uke, bør du legge merke til noen forbedringer av fleksibiliteten. Om nødvendig, start rutinen på nytt til du kan gjøre splittene fullt ut.

Ord med forsiktighet når du prøver splittene

Hvis du har hatt noen form for hamstringskade, anbefaler Reed at du snakker med legen din før du gjør splittene til en av #fitgoals. 'Men for de fleste, så lenge de utvikler seg sakte og ikke tvinger seg inn i dette, er denne strekningen mer enn greit,' sier hun.

Og husk at du også skal kunne puste når du strekker deg. 'Hvis du er i en så ubehagelig posisjon at det er vanskelig for deg å puste, er det et signal fra kroppen din at du trenger å ta litt av,' sier Reed.

Poenget: Ikke bli motløs, og fortsett (trygt) mot målet ditt.