Hvordan lage en glute bro for å seriøst skulpturen din

Hvis du følger en #fitspo-konto på Instagram, har du sannsynligvis sett tusenvis av forskjellige treningsrutiner som vil hjelpe deg med å forme drømmen. Men hvis det er noe alle som har bygget et bytte kan være enige om, er det at glute-broer er nøkkelen.

'Dette trekket vil ikke øke byttet alene,' sier Jenna Epperly, ACE-sertifisert trener ved Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach, VA. 'Men det er uten tvil en effektiv øvelse å legge til enhver ben- og glute-dag.'

Hvordan gjøre Glute Bridge

Hvordan: Legg deg på ryggen med føttene flatt mot gulvet og knærne bøyd. Klem glutene og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Pause på toppen, og deretter senke ryggen ned til startposisjonen.

Skjema tips: Pass på at du ikke utvider deg øverst i bevegelsen. Dette bør ikke skade smerter i korsryggen, sier Epperly.

Reps / sett du bør gjøre for å se resultater: Hvis du holder deg til grunnleggende glute bridge, må du sikte på tre til fire sett med 15 til 25 reps. Hvis du bruker vekt eller høyde, velger du den nedre enden av settet og repområdet til du bygger opp styrke.

Fordelene med Glute Bridge

Glute-broen retter seg hovedsakelig mot navnene på musklene i byttet ditt. Men denne rumpeøvelsen forbedrer også kjernestabiliseringen. 'Glute-broen er viktig fordi den styrker musklene i den bakre kjeden - hele baksiden,' sier Epperly. 'Og det er et spesielt viktig trekk hvis du sitter hele dagen.' (Skyldig!)

Gjør Glute Bridge til en del av treningen

Målet er å treffe glute broer en eller to ganger i uken, enten på entotal kroppeller bein og rumpedag , sier Epperly. Hun liker spesielt å bruke trekket til utbrenthetskretser etter et benløft (som knebøy eller markløft). 'Det er et flott grep å utfordre gluten og hamstrings etter at musklene allerede er trette.'

Hvis du er ny på gluteøvelser, er den grunnleggende broen nok til å få ditt bytte til å brenne. Men hvis du allerede har baselinestyrke og ikke føler brenningen etter tre eller fire sett, kan du oppgradere til en av de endeløse variantene:

• Legg til et motstandsbånd som er løftet over beina dine, og hviler like over knærne på buen på firhjulene dine; mens du løfter hoftene, presser du knærne ut for å opprettholde spenningen på motstandsbåndet.
• Hold sammentrekningen på toppen av bevegelsen i 30 sekunder.
• Plasser en manual eller vektstang rett over hoftene. Hold fast i den mens du løfter og senker.
• Løft det ene benet rett ut, parallelt med gulvet. Løft og senk, og hold det beinet fra bakken. Bytt ben hvert annet sett.
• Plasser føttene på en stabilitetskule eller en forhøyet benk eller trinn før du løfter og senker.

Eller kombiner noen av de ovennevnte. 'Variasjonene er uendelige,' sier Epperly.