Hvordan miste fett og få muskler samtidig, ifølge eksperter

Det er ikke lett å lære å miste fett og få muskler samtidig. Men ifølge eksperter kan det gjøres — og dessuten er det faktisk mer gunstig og bærekraftig for kroppen din på sikt.

Phil catudal , NASM-cpt og ernæringsekspert, kan snakke med dette. 'Det kalles kroppsrekomposisjon, og det er sannsynligvis den tingen jeg jobber mest med kunder,' sier han. Det første du bør vite, sier han, er at å vinne det tapte fett-gevinst-muskelspillet krever et seriøst nivå av konsistens og forståelse.

Det er noe han understreker klienter som Ann (ikke hennes virkelige navn) som kom til ham etter å ha født to barn på jakt etter den beste måten å miste fett, men også få muskler. De to begynte å jobbe sammen seks uker etter fødselen, og han utviklet en plan for henne som fokuserte på de to viktigste tingene du trenger for å oppnå begge på samme tid: protein og kaloriinntak. 'På slutten huk hun 120 kilo vektstenger med lenker i livet og så super dårlig ut,' husker Catudal.

Før du gjennomgår noen større endringer i dietten eller ernæringsplanen, bør du snakke med en registrert diettist eller lege. Det er imidlertid noen generelle retningslinjer og informasjon som gjelder friske voksne du kan bruke, som regnes som beste praksis av trenings- og ernæringseksperter.

Fortsett å lese for en nybegynnerveiledning for hvordan du kan miste fett og få muskler med råd fra Catudal og andre helse- og treningsprofesser.

Sikt etter kalori nøytralitet og øk aktivitetsnivået ditt.

'Når folk prøver å miste kroppsfett eller vekt, er den typiske tommelfingerregelen et 500 kaloriunderskudd,' sier Catadul. Dette er innenfor retningslinjene til National Academy of Sports Medicine (NASM). Men det er bare hvis du bare fokuserer på vekttap.

Huske, kalorier gir kroppen din den energien den trenger for å fungere , men kan også lagres som fett. For å forhindre at dette skjer må du a) redusere kaloriinntaket eller b) øke din fysiske aktivitet. Hvis du prøver å miste fett og få muskler samtidig, vil du ønske å gjøre begge deler.

'Du trenger dem til å gå hånd i hånd, slik at du ikke mister muskelmasse når du går ned i vekt,' sier Dina Khader, RD, CDN . ' Du vil ikke gå under 1200 kalorier om dagen, for da begynner du også å bryte ned muskler. '

Catuduls strategi for å miste (eller metabolisere) fett og få muskler på samme tid innebærer å holde kaloriinntaket akkurat på kroppens behov og noen ganger bare litt høyere. I følge Health.gov , det gjennomsnittlige kaloriinntaket for kvinner er mellom 1600-2400 kalorier, avhengig av alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Hvis du vil ha en mer spesifikk analyse, anbefaler Kader å la diettlegen din utføre en bioelektrisk impedansanalyse (BIA), en meget nøyaktig test for kroppsfett og muskelmasse utført gjennom elektroder for å bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger.

Men la oss si for nå at kroppen din trenger 1800 kalorier. I følge Catuduls plan vil du holde deg til de 1800 kaloriene på dager du ikke trener. Og så opp med 200–300 kalorier på treningsdager, som er innenfor det området som anbefales av NASM.

Ved å gjøre dette, mater du kroppen din nok mat til å operere 100 prosent. Men siden du også vil øke din styrketrening ogHIIT trening, når du gjenoppretter kaloriene dine, vil du komme deg mer muskler enn fett, sier Catadul. Og fettet du har vil bli brent for ekstra energi som trengs på de tøffe treningsøktene.

Hvis du ikke vil fokusere for mye på kalorier, er det definitivt et alternativ også , i følge Erin Oprea, sertifisert personlig og kjendis trener og grunnlegger av Pretty Muscles treningsapp . 'Jeg vil aldri at kundene mine skal være besatt av kaloriinntaket,' sier hun. Jeg personlig teller ikke kalorier og tall, men jeg fokuserer på riktig serveringsstørrelse og for å sikre at hver gang du spiser, får du en kompleks karbohydrat og et protein. '

Treneren sørger også for å begrense stivelsen til morgenen. 'Jeg stivner tidlig på dagen fordi det er energikildene dine. Du spiser dem, får det drivstoffet i kroppen din og brenner dem av, sier hun.

Pro type: 'Ikke vær besatt av skalaen,' sier Oprea. I motsetning til vekttap der du er fokusert på tall, fokuserer kroppsrekomposisjon på distribusjon. Fettvolumet ditt vil reduseres når du bygger muskler. Men muskler er tettere enn fett, noe som betyr at de tar mindre plass. Så det er samme vekt, det ser bare annerledes ut.

For å virkelig kjøre spissen over hjemmet, sier Catadul at du bør sikte på å holde deg innenfor et område på 4 pund. La oss si at jeg har en kvinne som er 5'8 og 140 pounds. Jeg vil ha henne mellom 138 og 142 hele tiden vi jobber sammen, sier Catadul.

Protein bør være en hovedkilde for kaloriinntaket.

anbefaler at den gjennomsnittlige voksne får minst 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag, eller litt over 7 gram for hver 20 kilo kroppsvekt. Så la oss si at du er 140 pund. Du bør vanligvis få rundt 50 gram protein om dagen.

Men hvis du prøver å bygge muskler og miste fett samtidig, vil du øke proteininntaket. Hvorfor? 'Hvis du ikke får i deg nok protein mens du trener med tung vekt, vil du ikke komme deg fra treningsøktene dine nok til å prestere bra, noe som betyr at du ikke vil ta på deg så mye muskler eller brenne så mye fett,' 'sier Catadul. Treneren antyder at rundt 30+ prosent av kaloriene dine skal komme fra protein.

TIL studie fra Journal of Nutrition fant at blant 24 kvinner, hvorav halvparten fulgte et standard karbohydratbasert diett og den andre halvparten som fulgte et lavere karbohydrat, høyere protein diett (30 prosent) viste drastiske resultater i fett tap og muskelmasse. Hver gruppe spiste 1700 kalorier om dagen. Etter 10 uker fant forskerne at kvinner i begge grupper hadde mistet i gjennomsnitt 16 pund hver, men at standard-diettgruppen mistet 10,4 pund av den vekten i kroppsfett og 3 pund i muskelmasse, mens den høyere proteingruppen på gjennomsnittlig, mistet 12,3 pounds i kroppsfett og bare 1,7 pounds i muskelmasse.

Så la oss gå tilbake til 1800 kaloribehov. Hvis du vil konsumere 30 prosent av det i protein, multipliserer du tallet med 0,30 for å få 540 og deretter dele det med fire (4 kalorier tilsvarer 1 g protein), noe som vil gi deg 135 g. Catadul sier de fleste som sikter mot 30 prosent av kaloriene i proteiner, vil ha et proteininntak på 100-150 gram om dagen .

Oprea anbefaler å konsumere proteinet etter trening mellom 30 minutter og en time etter treningen

Og du vil drysse proteinene gjennom hvert måltid. 'Å ha protein til hvert måltid er nøkkelen. Når det gjelder karbohydrater, vil du sette dem før og etter treningen, sier Catadul. Det vil bidra til drivstoff for treningen og drivstoff etter å fylle på. Du vil også ta inn protein etter en treningsøkt for å gjenoppbygge musklene dine. Oprea anbefaler å konsumere proteinet etter trening mellom 30 minutter og en time etter treningen.

Og mens det errikelig med proteiner å velge mellom, Sier Khader plantebaserte proteiner (tenk: erter eller spirede risproteiner) er best fordi de ikke stresser nyrene. Hvis du er en type kjøtt og fisk, anbefaler Khader magert kjøtt som kylling og kalkun. Andre gode proteinkilder fra ekspertene inkluderer vill fisk, laks og bønner. Hvis du vil gjøre rødt kjøtt som biff, må du gjøre det av og til med tanke på fettkonsistensen - foreslår Oprea en gang i uken.

Tenker på kroppssammensetning, men trenger du mer veganske proteinideer? Sjekk ut denne videoen nedenfor:

Catudul og Oprea har lignende rekorder, men Oprea elsker også å legge i noen egg, og for kunder som er bekymret for at kjedsomhet synker, anbefaler hun å fokusere på krydder. Hennes hemmelige saus? Kokosaminoer. 'Den har en lignende smak som teriyaki-saus, men du får ikke alt saltet somvil la deg oppblåst. '

Før du skynder deg til nærmeste matbutikk for å fylle på alle disse proteinene, er det noen få du vil unngå mens du handler, ifølge Khader. Først opp er soya. Et soyaprotein vil påvirke skjoldbruskkjertelen, sier hun. Og å konsumere det regelmessig kan gjøre deg mer treg og vanskeligere å gå ned i vekt. En annen ting å unngå: nøtter. 'Folk tror de er gode proteinkilder, men de har for mye fett,' sier Khader.

Vektløfting og HIIT-trening er der du ser mest gevinster.

'Ikke vær redd for vekttrening,' forteller Oprea sine klienter som er bekymret for å se for knuste ut. Det er faktisk en stor rolle i å oppnå fett tap og muskel gevinster på samme tid.

'Vekter hjelper deg med å legge på deg mer muskelmasse, og vektene hjelper deg også med å forbrenne flere kalorier,' sier Khader. Hvordan? Fordi muskler forbrenner kalorier, men kroppsfett ikke. 'Folk tenker' Jeg vil ikke ta på meg muskler fordi jeg ikke vil bli klumpete ', men det er ikke sant. Løfting av vekter hjelper deg å forbrenne mer fett mer effektivt , Sier Khader.

'Løfting av vekter hjelper deg å forbrenne mer fett mer effektivt.'

Når det gjelder kroppssammensetning, anbefaler Catadul 3-4 dager i uken med 45 minutter styrke- og vektøvelser (maskinøvelser, frie vekter osv.) Med 60 sekunders hvile mellom øvelsene.

Men han vil også gjøre et 15-20 minuttHIIT-trening. Oprea's go-to er en sikker trening der hver runde varer i fire minutter. Du vil gjøre 20 sekunder av all ut intensitet, etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger. ' HIIT er den mest effektive måten å forbrenne fett på , Sier Catadul. 'Du vil forbrenne så mange kalorier i løpet av en 15-minutters hitøkt som du ville gjort i løpet av en times jogging.'

Når det gjelder utvinning, vil selvfølgelig karbohydrater og proteiner etter trening ta seg av noe av det, men Khader anbefaler også noen naturlige midler. 'Hvis musklene dine blir såre av å trene, vil du ikke brenne fett eller legge på muskler så lett når du har mye sårhet eller betennelse,' 'sier Khader. I stedet vil kroppen fokusere på å ta vare på betennelsen. Derfor anbefaler hun å bruke saltbad hver uke for å slappe av og gi ekstra utvinning til disse musklene. Å skære ut tid mellom tøffere treningsøkter for aktive gjenopprettingsaktiviteter vil også bidra til å fremskynde helbredelsesprosessen.

Alt dette betyr ingenting hvis du ikke får nok søvn og fuktighet.

Alle de tre ekspertene kunne ikke understreke dette poenget nok. 'Hvis folk er dårlige sovende, vil de ikke forbrenne fett så effektivt, og det er mye vanskeligere å bygge muskler,' sier Khader. Ernæringsfysiologen påpekte også at folk som ikke får nok søvn alltid er sultne, noe som betyr at de er i fare for å konsumere utover mengden kalorier de virkelig trenger.

Og det er flere studier som støtter dette. En publisert av studerte 1024 personersøvnvanerog deltakerne med kort søvn hadde forhøyede nivåer av visse hormoner relatert til appetittregulering, og økt BMI ble vist proporsjonal med nedsatt søvn.

Og selvfølgelig den andre faktoren, hydrering er også og alltid super viktig, i kroppssammensetning og i hverdagen. 'Du kan ikke bygge muskler hvis kroppen din ikke blir gjenopprettet dagen før i det normale livet,' sier Catadul. Å være hydrert og sove er så viktig for grunnleggende menneskelig funksjon. Hvis du gjør alle disse tingene og ikke drikker vann eller sover fire timer om natten, vil det enten ikke jobbe i det hele tatt eller jobbe så mye tregere enn om kroppen din er i god tilstand. ' Og hvem vil ikke se resultater?

Når det gjelder tidslinjen, er alle ekspertene enige om at du bør begynne å se resultater innen fire uker hvis du har vært konsekvent. I løpet av få måneder begynner andre å legge merke til det. Og om seks måneder vil du se drastiske endringer. 'Det er ikke lett, men det er verdt det,' sier Oprea.