Prøv disse øvelsene for å bygge en sterkere, større rumpe

Tid: 30 minutter

Utstyr: Mat

Bra for: Butt

Bruksanvisning: Velg to bilaterale (begge ben) øvelser og to ensidige (single leg) øvelser og par dem sammen for en treningsøkt. Fullfør fire sett med fem reps med tyngre vekter for de bilaterale øvelsene, og fullfør fire sett med 10 reps med lettere vekter for de ensidige øvelsene. Når du har fullført alle settene med ett trekk, fortsett til neste.

Hvordan: Hold to manualer i hendene, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Plasser vektene foran lårene, håndflatene vender mot kroppen din. Hold knærne litt bøyde, trykk hoftene bakover mens du hengsler i midjen og senk manualene mot gulvet. Klem glutenene dine for å gå tilbake til stående. Det er en representant. Fullfør fire sett med fem reps.

Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vekt foran brystet, albuene peker mot gulvet. Len deg tilbake og bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Skyv deg selv tilbake for å starte. Det er en representant. Fullfør fire sett med fem reps.

Hvordan: Stå omtrent to meter foran et trinn; strekk høyre ben tilbake og plasser toppen av foten på trappetrinnet. (Valgfritt: Hold en manual i hver hånd.) Det er din startposisjon. Bøy knærne for å senke kroppen så langt du kan (eller til kneet banker forsiktig på bakken), og hold skuldrene tilbake, brystet opp og hoftene vendt fremover. Pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene på toppen av en stabilitetskule. Hold kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Løft venstre ben rett opp i luften. Hold posisjonen mens du retter høyre ben. Engasjer deretter hamstrings, bøy høyre kne og før foten mot rumpa. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Hold et par kettlebells rengjort ved brystet, stå rett med føttene fra hverandre. Ta et stort skritt mot venstre, sett hoftene tilbake og senk deg ned til venstre kne er nesten parallelt med gulvet. Høyre ben skal være rett. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Kom deg på fire på toppen av matten din. Stopp en to til fem pund manual i krøllen på høyre kne. Hold benet bøyd 90 grader, løft det ut til siden og stopp i hoftehøyde. Gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Kom deg på fire på toppen av matten din. Stikk en manual til to til fem pund i brettet på høyre ben. Hold benet bøyd 90 grader mens du løfter det bak deg til kneet er på linje med hoften, foten bøyd. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Stå rett opp, med føttene sammen. Hold en vannkoker i høyre hånd, og løft venstre hånd slik at den er parallell med bakken, og i en knyttneve. Løft venstre fot og ta et stort skritt mot venstre. Sett hoftene tilbake, og senk deg ned til dumbbell nesten berører bakken. Bytt hender, og gjenta på den andre siden. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Stå rett opp på en liten stigerør, trinn eller boks med et sett med kettlebells rengjort foran brystet. Løft høyre kne opp til hoftehøyde foran kroppen din, og ta det bak deg til foten din når bakken. Senk sakte ned til begge knærne danner 90 graders vinkler. Gå tilbake til kneet løftet stilling. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene på gulvet 12 til 16 tommer fra baken. Hold en manual i begge hender og hvil den opp på bekkenet. Hold kjernen din, trykk deretter inn i hælene og klem glutene for å heve hoftene mot taket. Hold posisjonen i to sekunder før du senker for å starte. Det er en representant. Fullfør fire sett med fem reps.

Hvordan: Hold en kettlebell foran lårene med begge håndflatene vendt mot kroppen din. Vipp bena, trekk høyre fot bakover og venstre fot fremover. Høyre hæl skal være fra bakken. Skyv hoftene bakover mens du henger fremover, senk vannkokeren mens du holder den nær beina. Når hoftene når 90 grader, gå tilbake til start. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.

Hvordan: Begynn med å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og en vannkoker i hver hånd. Rack kettlebells foran brystet, og løft deretter høyre arm rett opp i luften. Løft venstre fot og ta et stort skritt mot venstre, så sett hoftene tilbake og senk deg ned til lårene er nesten parallelle med bakken. Rett venstre ben og stige opp igjen. Det er en representant. Fullfør fire sett med 10 reps på hver side.