Styrketrening 101: Hvordan komme i gang

Hvis du vil sparke treningsrutinen din, bør du vurdere gir tredemøllen en pause og viser de lastede vektstangene litt kjærlighet. Du vil fortsatt svette kaloriene med den ekstra fordelen ved å tonere kroppen din. Men hva er det? styrketrening , nøyaktig? For å si det enkelt, innebærer styrketrening (aka motstandstrening) å bruke din egen kroppsvekt eller verktøy, som manualer eller motstandsbånd , for å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet.

Hvis du er ny i vektrommet, kan det komme litt skremmende å komme i gang, men å implementere styrketrening i treningsrutinen din, betyr ikke at du må si farvel til din foretrukne trening. Du kan starte med å trene motstandstrening bare noen få ganger i uken , sier Sarah revenig , CSCS, trener hos Soho Strength Lab . 'Når du tilpasser deg, kan du øke treningsfrekvensen.'

Det tar vanligvis noen uker å begynne å se resultater, men styrketrening er en sikker måte å bygge bunnsolid mage på, belaste gevinstene dine eller alvorlig forme den delen av kroppen du har vært fast bestemt på å tone opp. Det holder også systemet ditt på å forbrenne kalorier selv lenge etter at du har forlatt treningsstudioet, en fordel som gjør styrketrening verdt det for de med vekttapsmål. Her er en rask guide om styrketrening for de som er klare til å komme i gang.

Fordeler med styrketrening

• Sterkere bein: 'Over tid styrketreningsprogrammer øker bentettheten og øker stivheten i bindevevet,' sier Revenig. «Når vi eldes, spesielt kvinner, er dette spesielt viktig fordi det, selv om det kan høres uønsket ut, er avgjørende for forebygging av skader. Vi trenger kroppen for å kunne stivne og stabilisere seg ved støt eller mot en ytre kraft. ”

• Forbedrer kroppsbildet: Flere studier har sett på forholdet mellom kroppsbilde og styrketrening og funnet at kvinner som styrker trener selvrapporterer mer positive følelser om kroppene etter å ha fullført motstandstreningsprogrammer sammenlignet med de som ikke gjør det. Det var tilfelle for 49 høyskolekvinner i denne studien som styrketrenet to ganger i uken i 12 uker, samt 62 kvinner som rapporterte mer positive kroppsbilder , etter å ha løftet vekter to ganger i uken i 15 uker, enn de 92 kvinnene i studien som ikke styrketrenet.

• Bygger mager muskel og reduserer kroppsfett: TIL s muskelmasse øker, også øker stoffskiftet i hvilen. 'En høyere metabolsk hastighet i hvilen betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier i ro for bare å opprettholde viktige funksjoner i kroppen,' sier Revenig. Dette skjer ikke over natten - konsistens er nøkkelen - og Revenig sier at du bør koble styrketreningen din med riktig ernæring for å se resultater.

• Kan lindre symptomer på depresjon: En metaanalyse publisert i JAMA Psykiatri så på 33 studier (totalt nesten 1.900 personer mellom dem) for å se om motstandstrening hadde noen betydelig positiv innvirkning på å lindre depressive symptomer. Det bestemte seg for at ikke bare styrketrening øker fysisk styrke, men det forbedrer også dårlig humør, tap av interesse for aktiviteter og følelser av verdiløshet.

Ulike typer styrketrening

• Muskelutholdenhetstrening: Revenig anbefaler nybegynnere å begynne med å løfte et høyere volum, noe som betyr flere reps og sett med lettere vekter. 'Dette gjør at vevet ditt kan bygge opp toleranse for mer intense treningsprogrammer,' forklarer hun. 'Du kan ikke forvente å gjøre fremgang når du hele tiden må stoppe fordi du er helt andpusten.'

• Kretsopplæring: Kretsopplæring innebærer å gå gjennom en serie med flere øvelser til du når den siste, hvile og deretter gjenta alle trekkene igjen (og potensielt igjen, og igjen). Revenig sier at du kan endre denne typen trening for å samsvare med dine personlige mål. 'Du kan manipulere forholdet mellom arbeid og hvile i kretser, avhengig av hva slags treningseffekt du er ute etter,' forklarer Revenig.

• Hypertroptrening: Styrketrening bygger muskler, og den kan også brukes til å øke størrelsen på musklene dine ... men bare hvis du driver med en type styrketrening som kalles hypertrofi . Så alle som er bekymret for at du ender med å se ut som en kroppsbygger bare fordi du tok en vekt, ikke vær det. 'En økning i muskelstørrelse tilsvarer IKKE bulking med mindre du spiser for å få masse også,' sier Revenig. Du må også løfte middels til høye reps med en moderat til tung vekt konsekvent for å se betydelige endringer i størrelsen på musklene dine, FYI. Med andre ord, styrketrening et par ganger i uken kommer ikke til å gjøre susen.
• Maks styrketrening: Revenig foreslår at du går over til denne typen trening når du har bygget opp muskelutholdenhet og mestret grunnleggende form. Denne typen trening innebærer å redusere antall repetisjoner ned til omtrent 3–6 og øke vekten du løfter.

• Eksplosiv kraftopplæring: Eksplosiv kraftopplæring er ikke designet for nybegynnere, sier Revenig. 'Nybegynnere ville ikke lykkes i det eksplosive kraftområdet før de har fått tid til å utvikle maksimal styrke.' Det er fordi det innebærer trening med maksimal intensitet i korte perioder. Olympiske heiser og trykkpressen er to eksempler på de eksplosive øvelsene hun snakker om.

Styrketreningstips for nybegynnere

1. Start med en last som føles håndterbar. Bruk dommen din (eller kontakt en personlig trener) for å finne ut hva som fungerer for deg. 'Hvis du sliter med rep 2 av 10, er vekten for tung,' sier Revenig. 'Alternativt, hvis du synes at reps 8-10 av det samme settet er utfordrende med vekten du valgte, er det sannsynligvis et passende valg.' Når du begynner å bygge styrke, kan du gradvis øke vektbelastningen fra uke til uke. 'Prøv å matche eller øke vektene du brukte uken før,' foreslår Revenig.
2. Få mest mulig ut av oppvarmingstiden. Å ta deg tid til å varme opp ordentlig er egnethetsekvivalenten til å la oljen varme opp i en panne før du begynner å lage mat - det fører til bedre resultater! Du kan maksimere tiden før trening før styrketrening ved å gjøredynamiske strekninger. Revenig anbefaler inchworms, deadbugs, hip bridges, and birddogs. Prøv også å få inn 5-10 minutter med lett kardio for å smøre leddene og heve pulsen.
3. Unngå å trene til utmattelse. Revenig sier at forskning tyder på at du avslutter settet ditt rett før du tømmer tanken helt, er mer effektiv. Dette gjelder spesielt for nybegynnere, da det ikke ble funnet å være nødvendig for å øke muskelstyrken, ifølge en 2016-studien .

Her er en fem minutters dynamisk oppvarmingsvideo du kan gjøre før styrketrening:

Hvor mye tid skal jeg bruke på styrketrening?

Ifølge Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende (ODPHP), bør du aktivt styrke trene minst to ganger per uke. Det er viktig å huske å engasjere alle de store muskelgruppene. Det inkluderer ben, hofter, kjerne, bryst, skuldre og armer.

Når det gjelder hvor lenge, det er ingen spesifikk tid du skal trene på, men øvelsene skal utføres til du føler at det er vanskelig for deg å få en ny repetisjon i. Muskelstyrken og utholdenheten vil gradvis øke over tid, men gradvis legge til til mengden vekt og dagene du trener vil resultere i enda sterkere muskler, sier ODPHPs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.